Nho xanh và nho đỏ: Loại nào tốt hơn?

1. Giá trị dinh dưỡng của nho xanh và nho đỏ

Theo dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong 100 g nho xanh không hạt chứa khoảng:

• Nước: 79,9 g
• Năng lượng: 80 calo
• Nitơ: 0,14 g
• Protein: 0,9 g
• Chất béo: 0,23 g
• Carbohydrate: 18,6 g
• Đường: 16,1 g
• Canxi: 10 mg
• Sắt: 0,2 mg
• Magie: 7,1 mg
• Phốt pho: 22 mg
• Kali: 218 mg
• Natri: 3 mg
• Vitamin C: 3 mg

Trong 100 g nho đỏ không hạt chứa khoảng:

• Nước: 78,2 g
• Năng lượng: 86 calo
• Nitơ: 0,15 g
• Protein: 0,91 g
• Chất béo: 0,16 g
• Carbohydrate: 20,2 g
• Đường: 17,3 g
• Canxi: 10 mg
• Sắt: 0,16 mg
• Magie: 8,6 mg
• Phốt pho: 25 mg
• Kali: 229 mg
• Natri: 7 mg
• Vitamin C: 3,3 mg

So sánh về thành phần dinh dưỡng, cơ bản không có sự khác biệt nhiều về giá trị dinh dưỡng giữa hai loại nho xanh và nho đỏ. Về hàm lượng vitamin và khoáng chất, nho đỏ có chứa lượng sắt, magie, phốt pho và vitamin C cao hơn một chút so với nho xanh.

2. Nho đỏ giàu chất chống oxy hóa hơn

Tất cả các màu nho đều chứa polyphenol, được tìm thấy trong vỏ, thịt và hạt nho. Polyphenol thúc đẩy hoạt động chống oxy hóa và các nghiên cứu cho thấy, chúng có lợi cho sức khỏe như hỗ trợ sức khỏe tim mạch và lão hóa khỏe mạnh. Về hương vị, nho đỏ có xu hướng ngọt hơn nho xanh.

Tuy nhiên, sự khác biệt lớn nhất là hàm lượng chất chống oxy hóa trong nho đỏ cao hơn nho xanh. Theo Hiệp hội Nho tươi Úc (ATGA), cả nho đỏ và nho xanh đều chứa polyphenol resveratrol kỳ diệu nhưng nho đỏ, cụ thể là vỏ nho đỏ chứa nhiều resveratrol hơn.

Resveratrol là hợp chất được phát hiện có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm, bảo vệ tim, bảo vệ thần kinh và chống ung thư.

Resveratrol có trong vỏ nho và có nhiều trong rượu vang đỏ. Rượu vang trắng được làm từ nho đã bỏ vỏ, trong khi rượu vang đỏ được làm từ vỏ nho. Đây là lý do tại sao rượu vang đỏ có resveratrol, còn rượu vang trắng thì không.

Resveratrol cũng giúp tăng lưu lượng máu đến não và có thể tăng hiệu suất nhận thức, loại bỏ mảng bám và các gốc tự do ảnh hưởng đến não. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn giàu nho cũng có thể giúp bảo vệ chống lại sự suy giảm chuyển hóa não ở các vùng não liên quan đến bệnh Alzheimer.

Trong khi nho xanh có phần lớn polyphenol dưới dạng flavanol thì nho đỏ lại có phần lớn polyphenol dưới dạng anthocyanin. Anthocyanins là sắc tố tạo nên màu đỏ của nho. Chúng có các đặc tính chống oxy hóa, chống viêm, kháng khuẩn, hỗ trợ bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ đái tháo đường, ung thư.

Anthocyanin có nguồn gốc từ vỏ nho cũng được sử dụng làm phụ gia thực phẩm trong mứt và đồ uống.

3. Nên ăn nho đỏ tươi hay khô?

Nho đỏ là loại trái cây đa năng có thể ăn tươi hoặc khô đều ngon, tuy nhiên nho tươi và khô có sự khác biệt về dinh dưỡng. Do đó chúng ta cần cân nhắc lựa chọn tùy theo khẩu vị và tốt cho sức khỏe nhất.

Nho đỏ tươi có hàm lượng nước cao, khoảng 80% là nước và hương vị tươi mát, ăn ngon và cung cấp nước cho cơ thể. Trong khi nho đỏ sấy khô đã làm giảm đáng kể hàm lượng nước, còn lại lượng đường và chất dinh dưỡng cô đặc. Nho khô thường chỉ chứa khoảng 15% nước và chứa nhiều năng lượng hơn.

Nho tươi chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng là nguồn cung cấp vitamin C, vitamin K, kali và nhiều hợp chất thực vật có lợi. Trong khi nho sấy khô, ngoài một số chất dinh dưỡng như chất xơ và chất chống oxy hóa vẫn còn nguyên vẹn, các vitamin tan trong nước khác như vitamin C có thể giảm nhẹ trong quá trình sấy khô.

Về hàm lượng đường, trong nho tươi chứa đường tự nhiên, chủ yếu là fructose và glucose, tạo nên vị ngọt. Tuy nhiên, hàm lượng nước cao trong nho tươi giúp cân bằng nồng độ đường.

Do hàm lượng nước cao hơn, nho tươi có mật độ calo thấp hơn trên mỗi khẩu phần cho phép ăn nhiều hơn mà không ảnh hưởng đáng kể đến lượng calo.

Còn nho khô cô đặc đường sẽ có vị ngọt hơn nhiều và chứa nhiều calo hơn, ngay cả một khẩu phần nhỏ cũng có thể cung cấp một lượng calo và đường đáng kể. Do vậy, những người bị đái tháo đường hoặc những người cần theo dõi lượng đường, lượng calo nạp vào cơ thể nên lưu ý đến khẩu phần ăn của mình khi ăn nho khô.