Rối loạn lipid máu (mỡ máu) là một trong những nguy cơ hàng đầu của các bệnh tim mạch. Thay đổi chế độ ăn góp phần giảm cholesterol, phòng ngừa xơ vữa động mạch.
Rối loạn lipid máu là một trong những nguy cơ hàng đầu của các bệnh tim mạch.
Rối loạn lipid máu (mỡ máu) là tình trạng tăng cholesterol, triglycerid (TG); hoặc cả hai trong huyết tương; hoặc nồng độ cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL-C) thấp góp phần vào sự phát triển của xơ vữa động mạch. Nguyên nhân có thể là di truyền hoặc thứ phát. Chẩn đoán bằng cách đo nồng độ cholesterol, TG và các lipoprotein trong huyết tương. Điều trị bao gồm sự thay đổi chế độ ăn uống, tập thể dục và thuốc giảm lipid.
Một nguyên nhân thứ phát phổ biến khiến nhiều người bị rối loạn lipid máu là do lối sống ít vận động với chế độ ăn quá nhiều tổng lượng calo, chất béo bão hòa, cholesterol và chất béo chuyển hóa.
1. Tầm quan trọng của chế độ ăn với người bị rối loạn lipid máu
Theo TS.BS. Bùi Văn Tân - Bệnh viện TƯQĐ 108, rối loạn lipid máu (tăng nhiều cholesterol trong máu) là một trong những nguy cơ hàng đầu của các bệnh tim mạch. Mỗi năm thế giới có khoảng 17 triệu người tử vong vì các bệnh tim mạch mà đa số là liên quan đến xơ vữa động mạch. Tuy vậy, có thể khống chế được lượng cholesterol và giảm được các yếu tố nguy cơ nếu bạn kiên nhẫn tuân thủ các nguyên tắc điều trị và hành động thiết thực theo các chỉ dẫn của thầy thuốc. Việc khống chế, điều trị rối loạn lipid máu là một quá trình liên tục, suốt đời với mục tiêu quan trọng là ngăn ngừa tối đa các biến cố tim mạch.
Bên cạnh phương pháp điều trị theo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa thì việc áp dụng chế độ ăn uống đúng cách cũng tác động tích cực trong việc phòng ngừa hình thành xơ vữa động mạch. Nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn Địa Trung Hải đặc biệt giàu các hợp chất hoạt tính thực vật góp phần mang lại tác dụng tích cực đối với sức khỏe con người.
Theo Hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát rối loạn lipid máu, góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Chế độ ăn lành mạnh có thể giúp:
Giảm cholesterol xấu (LDL): LDL là cholesterol bám vào thành mạch máu, làm tăng nguy cơ tắc nghẽn. Chế độ ăn ít chất béo bão hòa, cholesterol và chất béo chuyển hóa giúp hạ thấp LDL.
Tăng cholesterol tốt (HDL): HDL giúp loại bỏ LDL khỏi máu. Một số thực phẩm giúp tăng HDL, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt.
Giảm triglyceride: Triglyceride là một loại chất béo trong máu cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chế độ ăn ít carbohydrate đơn giản và đường có thể giúp hạ thấp triglyceride.
Duy trì cân nặng hợp lý: Thừa cân hoặc béo phì làm tăng nguy cơ rối loạn lipid máu. Giảm cân, ngay cả khi chỉ một lượng nhỏ cũng giúp cải thiện mức lipid máu.
Giảm huyết áp: Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chế độ ăn ít muối, nhiều trái cây, rau củ có thể giúp hạ huyết áp.
Kiểm soát lượng đường trong máu: Đái tháo đường là một yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chế độ ăn ít carbohydrate đơn giản và đường có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
2. Các dưỡng chất cần thiết với người bị rối loạn lipid máu
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo người bị rối loạn lipid máu nên thực hiện các hướng dẫn sau:
Thực hiện chế độ ăn kiêng tổng thể có lợi cho tim: Hạn chế lượng calo dư thừa, đường bổ sung, chất béo bão hòa và natri. Ưu tiên nhiều loại trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, nguồn protein nạc như protein thực vật, cá hoặc hải sản, các loại hạt, các loại đậu.
Ăn cá có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn nhiều loại cá - tốt nhất là cá có chứa omega-3 - ít nhất hai lần một tuần như cá hồi, cá trích, cá hồi, cá bơn, cá ngừ albacore.
Ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, dầu thực vật và các thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác để có đủ vitamin, khoáng chất có đặc tính chống oxy hóa có lợi.
Đừng chỉ dựa vào thực phẩm bổ sung: Không có đủ dữ liệu cho thấy những người khỏe mạnh được hưởng lợi bằng cách bổ sung một số vitamin hoặc khoáng chất vượt quá mức cho phép được khuyến nghị hàng ngày.
3. Tham khảo những thực phẩm tốt cho người bị rối loạn lipid máu
Các loại thực phẩm khác nhau làm giảm cholesterol theo nhiều cách khác nhau. Một số cung cấp chất xơ hòa tan, liên kết cholesterol và tiền chất của nó trong hệ thống tiêu hóa và kéo chúng ra khỏi cơ thể trước khi chúng đi vào lưu thông. Một số cung cấp chất béo không bão hòa đa, trực tiếp làm giảm LDL. Một số khác lại chứa sterol và stanol thực vật, ngăn cơ thể hấp thụ cholesterol.
Ngoài ra, theo nghiên cứu của Trường Y Harvard, người bị rối loạn lipid máu nên thêm những thực phẩm sau để giảm cholesterol LDL:
Yến mạch: Bước đầu tiên dễ dàng để giảm cholesterol là ăn một bát bột yến mạch hoặc ngũ cốc lạnh làm từ yến mạch cho bữa sáng. Yến mạch cung cấp cho bạn 1 đến 2 g chất xơ hòa tan. Thêm một quả chuối hoặc vài quả dâu tây để có thêm nửa g. Các hướng dẫn dinh dưỡng hiện tại khuyên bạn nên bổ sung 20 đến 35 gam chất xơ mỗi ngày, trong đó ít nhất 5 đến 10 g đến từ chất xơ hòa tan.
Lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác: Giống như yến mạch, cám yến mạch, lúa mạch, các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, chủ yếu thông qua chất xơ hòa tan mà chúng cung cấp.
Đậu: Đậu đặc biệt giàu chất xơ hòa tan. Chúng cũng mất một thời gian để cơ thể tiêu hóa, nghĩa là bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn. Đó là lý do tại sao đậu là thực phẩm hữu ích cho những người đang cố gắng giảm cân. Có rất nhiều sự lựa chọn từ đậu xanh, đậu tây cho đến đậu lăng, đậu garbanzo, đậu mắt đen... cùng nhiều cách chế biến vì đậu là một loại thực phẩm rất linh hoạt.
Cà tím và đậu bắp: Hai loại rau ít calo này là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tốt.
Quả hạch: Rất nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạnh nhân, quả óc chó, đậu phộng, các loại hạt khác rất tốt cho tim. Ăn khoảng 60 g hạt mỗi ngày có thể làm giảm LDL một chút, khoảng 5%. Các loại hạt có thêm chất dinh dưỡng giúp bảo vệ tim theo những cách khác.
Dầu thực vật: Sử dụng các loại dầu thực vật dạng lỏng như dầu cải, hướng dương, dầu rum và các loại khác thay cho bơ, mỡ lợn giúp giảm LDL.
Táo, nho, dâu tây, trái cây họ cam quýt: Những loại trái cây này rất giàu pectin, một loại chất xơ hòa tan làm giảm LDL.
Thực phẩm tăng cường sterol và stanol: Sterol và stanol chiết xuất từ thực vật làm tăng khả năng hấp thụ cholesterol từ thực phẩm của cơ thể. Các công ty thực phẩm thêm chúng vào các loại thực phẩm từ bơ thực vật và thanh granola đến nước cam hay sô cô la. Chúng cũng có sẵn dưới dạng chất bổ sung. Hấp thụ 2 g sterol hoặc stanol thực vật mỗi ngày có thể làm giảm cholesterol LDL khoảng 10%.
Đậu nành: Ăn đậu nành và các thực phẩm như đậu phụ, sữa đậu nành, từng được quảng cáo là một cách hiệu quả để giảm cholesterol. Các phân tích cho thấy hiệu quả khiêm tốn hơn – tiêu thụ 25 gam protein đậu nành mỗi ngày (280 g đậu phụ hoặc 2 cốc rưỡi sữa đậu nành) có thể làm giảm LDL từ 5% đến 6%.
Cá béo: Ăn cá hai hoặc ba lần một tuần có thể làm giảm LDL theo hai cách: bằng cách thay thế thịt, loại thịt có chất béo bão hòa tăng cường LDL và bằng cách cung cấp chất béo omega-3 làm giảm LDL. Omega-3 làm giảm chất béo trung tính trong máu, bảo vệ tim bằng cách giúp ngăn ngừa sự xuất hiện của nhịp tim bất thường.
Bổ sung chất xơ: Các chất bổ sung cung cấp cách ít hấp dẫn nhất để có được chất xơ hòa tan. Hai thìa cà phê mã đề mỗi ngày và các loại thuốc nhuận tràng tạo khối khác, cung cấp khoảng 4 gam chất xơ hòa tan.
Lưu ý, việc bổ sung chất xơ cần theo chỉ định và hướng dẫn của các bác sĩ để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Kết hợp chế độ ăn ít cholesterol
Việc bổ sung nhiều loại thực phẩm để giảm cholesterol theo nhiều cách khác nhau sẽ có tác dụng tốt hơn là chỉ tập trung vào một hoặc hai loại.
Một danh mục thực phẩm giảm cholesterol chủ yếu dành cho người ăn chay làm giảm đáng kể LDL, chất béo trung tính và huyết áp. Các thành phần chính trong chế độ ăn uống là nhiều trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc đã qua tinh chế và protein chủ yếu từ thực vật. Thêm bơ thực vật được làm giàu bằng sterol thực vật; yến mạch, lúa mạch, mã đề, đậu bắp và cà tím, tất cả đều giàu chất xơ hòa tan; protein đậu nành; hạnh nhân nguyên hạt.
Việc chuyển sang chế độ ăn giảm cholesterol cần được chú ý nhiều hơn là sử dụng statin hàng ngày. Nó có nghĩa là ăn đa dạng của các loại thực phẩm và là cách tự nhiên để giảm cholesterol, tránh nguy cơ mắc các vấn đề về cơ cũng như các tác dụng phụ khác gây khó chịu cho một số người dùng statin.
Điều quan trọng không kém là một chế độ ăn nhiều trái cây, rau, đậu, các loại hạt sẽ tốt cho cơ thể theo nhiều cách ngoài việc giảm cholesterol. Nó giữ huyết áp trong tầm kiểm soát, giúp động mạch linh hoạt và phản ứng nhanh, tốt cho xương và sức khỏe tiêu hóa, cho thị lực cũng như sức khỏe tinh thần.
4. Thực phẩm nên ăn và nên tránh khi bị rối loạn lipid máu
4.1 Thực phẩm nên tiêu thụ:
- Ngũ cốc: Gạo lứt, lúa mì nguyên hạt, yến mạch.
- Đậu: đậu đỏ, đậu xanh, đậu đen.
- Rau: các loại bầu, mướp đắng, bầu, các loại rau lá xanh.
- Trái cây: chuối, trái cây họ cam quýt, cam, nho, chanh; quả dâu tây, quả việt quất, quả mọng đen; nam việt quất, anh đào, đu đủ, dứa, bơ, ổi.
- Sữa và các sản phẩm từ sữa: sữa ít béo, sữa đông ít béo, phô mai ít béo.
- Thịt, cá, trứng: Thịt gà bỏ da, lòng trắng trứng, tăng cường các loại cá béo như cá ngừ, cá mòi, cá hồi, cá thu.
- Dầu: 2 muỗng cà phê (10ml).
- Ăn các loại thực phẩm giàu HDL như hạnh nhân, quả óc chó, yến mạch, hạt lanh.
- Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau, trái cây rất có lợi vì chúng giàu chất xơ.
- Hãy thêm 1 tách trà xanh và hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày.
- Ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như chuối, yến mạch, táo, ổi, đậu, bơ, quả mọng, lúa mạch, quinoa, hạt lanh, hạt chia, quả sung, dừa, đậu bắp…
4.2 Thực phẩm nên tránh:
- Mỡ động vật, thịt động vật chưa lọc mỡ.
- Sữa béo (nguyên kem).
- Lòng đỏ trứng, bơ, format béo, các đồ ăn chế biến từ chúng.
- Thịt vịt, ngỗng béo (nuôi công nghiệp).
- Bánh làm từ lòng đỏ trứng và mỡ bão hòa.
- Phủ tạng động vật (gan, thận, óc, lá lách…).
- Các loại đồ ăn chế biến sẵn nhiều chất béo: xúc xích, salami…
- Dầu thực vật nhiều chất béo bão hòa: dầu dừa, dầu cọ, dầu hạnh nhân, bơ thực vật.
- Các đồ ăn chiên rán sẵn, đồ ăn nhanh (bao gồm cả mì ăn liền)…
