14 loại thực phẩm giúp giảm mỡ máu cao, bảo vệ tim

1. Mỡ máu cao từ thói quen ăn uống và sinh hoạt

Hầu hết mọi người bị mỡ máu cao do nguyên nhân từ chế độ ăn uống, sinh hoạt thiếu lành mạnh khiến cholesterol tích tụ trong máu và gây ảnh hưởng đến tim mạch.

Cholesterol LDL là cholesterol "xấu" vì nó khiến chất béo tích tụ trong mạch máu. HDL, hay cholesterol "tốt", giúp loại bỏ cholesterol khỏi cơ thể qua gan. Mức cholesterol HDL cao có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim và đột quỵ.

Chế độ ăn uống không lành mạnh:

Ăn quá nhiều thực phẩm chứa nhiều chất béo xấu, khó tiêu hóa như: thịt đỏ, kem, bơ, sữa, bánh ngọt, phô mai, gan, các loại nội tạng động vật, các loại thực phẩm chế biến… nạp vào cơ thể lượng lớn cholesterol xấu. Những cholesterol xấu này khó có thể được cơ thể hấp thụ và chuyển hóa hoàn toàn nên vẫn được lưu hành trong máu lượng, từ đó gây hình thành mảng xơ vữa mạch máu.

Thói quen lười vận động:

Ngoài chế độ ăn uống kém lành mạnh thì những người ngồi, nằm quá nhiều, lười vận động thể thao có nguy cơ mỡ máu cao hơn những người sinh hoạt thể thao thường xuyên. Những người bị mỡ máu cao nên vận động hàng ngày để cơ thể tiêu hao bớt lượng chất béo dư thừa trong cơ thể.

Thói quen hút thuốc:

Nhiều người cho rằng, hút thuốc chỉ gây hại đến phổi do các hóa chất độc hại có trong thuốc, tuy nhiên các nghiên cứu đã chỉ ra, khói thuốc lá còn gây giảm cholesterol tốt trong máu. Từ đó dẫn đến mất cân bằng cholesterol với lượng cholesterol xấu chiếm ưu thế, nguy cơ biến chứng mạch máu vì vậy cũng cao hơn.

2. 14 loại thực phẩm bạn có thể ăn để giúp giảm mỡ máu cao

2.1 Cà tím

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) lưu ý, chất xơ giúp cải thiện mức cholesterol trong máu, làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim, đột quỵ, béo phì, bệnh đái tháo đường type 2.

Cà tím là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chứa một lượng lớn vitamin, khoáng chất và chất xơ với ít calo.

Một cốc (82 gram) cà tím sống chứa:

• Lượng calo: 20
• Carb: 5g
• Chất xơ: 3g
• Chất đạm: 1g

Cà tím cũng chứa mangan, folate: 5% RDI, kali, vitamin K, vitamin C và một lượng nhỏ chất dinh dưỡng khác, bao gồm niacin, magie và đồng.

Nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa, một số nghiên cứu cho thấy cà tím có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Theo nghiên cứu, người ăn cà tím có mức cholesterol LDL và chất béo trung tính thấp hơn, hai dấu hiệu trong máu có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim khi tăng cao. Các nghiên cứu khác đã chứng minh rằng cà tím có thể có tác dụng bảo vệ tim.

2.2 Đậu bắp

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một loại gel trong đậu bắp gọi là chất nhầy có thể giúp giảm cholesterol bằng cách liên kết với nó trong quá trình tiêu hóa. Điều này giúp cholesterol rời khỏi cơ thể qua bài tiết, thay vì hấp thụ vào cơ thể.

Một cốc (100g) đậu bắp thô chứa:

• Lượng calo: 33
• Carb: 7g
• Chất đạm: 2g
• Chất béo: 0g
• Chất xơ: 3g

Đậu bắp là nguồn cung cấp vitamin C và K1 tuyệt vời. Vitamin C là một chất dinh dưỡng hòa tan trong nước góp phần vào chức năng miễn dịch tổng thể, trong khi vitamin K1 là một loại vitamin tan trong chất béo.

Ngoài ra, đậu bắp có lượng calo và carbs thấp, đồng thời chứa một số protein và chất xơ. Nhiều loại trái cây và rau quả thiếu protein, điều này khiến đậu bắp có phần độc đáo. Ăn đủ chất đạm có liên quan đến lợi ích trong việc kiểm soát cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu, cấu trúc xương và khối lượng cơ bắp.

Mức cholesterol cao có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Một lợi ích khác cho tim của đậu bắp là hàm lượng polyphenol. Một nghiên cứu kéo dài 4 năm ở 1.100 người cho thấy những người ăn chế độ ăn giàu polyphenol có dấu hiệu viêm liên quan đến bệnh tim thấp hơn.

2.3 Táo

Một quả táo nguyên vỏ, cỡ trung bình khoảng 100g chứa:

• Calo: 52
• Nước: 86%
• Protein: 0,3g
• Carbs: 13,8g
• Đường: 10,4g
• Chất xơ: 2,4g
• Chất béo: 0,2g

Từ các thành phần dinh dưỡng trên, có thể thấy táo chủ yếu là carbs và nước. Chúng cũng chứa 10,4g đường nhưng chủ yếu là các loại đường đơn giản như fructose, sucrose và glucose.

Nghiên cứu nhỏ năm 2019 cho thấy trong số 40 người tham gia có mức cholesterol cao nhẹ, ăn hai quả táo mỗi ngày giúp giảm cả mức cholesterol toàn phần và LDL. Nó cũng làm giảm mức chất béo trung tính, một loại chất béo đi vào máu sau bữa ăn.

2.4 Quả bơ

Trong 100g thịt của quả bơ chứa:

• Lượng calo: 160
• Chất đạm: 1.9g (trong đó lysin 147mg)
• Tinh bột: 2.3g
• Chất béo: 9,4g (trong đó chất béo không no một nối đôi 5.51g và nhiều nối đôi 1.68g)
• Chất xơ: 0,5g
• Canxi: 60mg

Bơ rất giàu chất dinh dưỡng có lợi cho tim. Một nghiên cứu năm 2015 đã kết luận rằng ăn một quả bơ mỗi ngày như một phần của chế độ ăn kiêng giảm chất béo, giảm cholesterol vừa phải có thể cải thiện nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đặc biệt bằng cách giảm cholesterol LDL mà không làm giảm cholesterol HDL.

Một cốc bơ chứa 14,7g chất béo không bão hòa đơn, có thể làm giảm mức cholesterol LDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

2.5 Cá béo

Chất béo omega-3, chẳng hạn như acid eicosapentaenoic (EPA), là chất béo không bão hòa đa thiết yếu có trong các loại cá như cá hồi, cá thu và cá mòi, với các lợi ích chống viêm và sức khỏe tim mạch đã được chứng minh.

EPA có thể giúp bảo vệ mạch máu và tim khỏi bệnh tật bằng cách giảm mức chất béo trung tính. Đây là một trong nhiều cách có thể ngăn ngừa xơ vữa động mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Các lợi ích sức khỏe tim mạch khác bao gồm ngăn ngừa các tinh thể cholesterol hình thành trong động mạch, giảm viêm và cải thiện cách thức hoạt động của cholesterol HDL.

Đánh giá năm 2022 cho thấy rằng những thứ này có thể làm tăng cholesterol HDL và giảm cholesterol LDL, điều này có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số tình trạng nhất định như bệnh tim mạch, tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim…

Một đánh giá năm 2017 trong số 14 nghiên cứu cho thấy ăn nhiều dầu cá có thể làm tăng mức cholesterol HDL và giảm mức chất béo trung tính.

Trong một nghiên cứu lớn kéo dài 25 năm ở người lớn, những người ăn nhiều cá không chiên nhất có ít khả năng mắc hội chứng chuyển hóa nhất, một nhóm triệu chứng bao gồm huyết áp cao và mức HDL thấp.

Các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi và cá thu là nguồn cung cấp acid béo omega-3 chuỗi dài. Cách nấu cá lành mạnh nhất là hấp hoặc nấu canh.

2.6 Yến mạch

Yến mạch cải thiện đáng kể mức cholesterol trong máu trong khoảng thời gian 4 tuần trong một nghiên cứu nhỏ năm 2017. Nhóm nghiên cứu nhận thấy rằng mức cholesterol LDL của những người tham gia đã giảm 11,6% trong 28 ngày.

Nghiên cứu khác từ năm 2019 xác nhận rằng chất xơ hòa tan trong yến mạch làm giảm mức cholesterol LDL và có thể cải thiện nguy cơ tim mạch như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim.

Một người có thể bổ sung yến mạch vào chế độ ăn uống bằng cách ăn cháo hoặc ngũ cốc làm từ yến mạch vào bữa sáng.

2.7 Lúa mạch

Lúa mạch là một loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe, giàu vitamin và khoáng chất và có nhiều chất xơ. Chất xơ hòa tan - beta-glucan - có thể làm giảm cholesterol LDL bằng cách giữ lại acid mật và hạn chế lượng cholesterol mà cơ thể hấp thụ trong quá trình tiêu hóa.

Cơ thể sử dụng cholesterol để sản xuất acid mật, thay thế những acid bị mắc kẹt, dẫn đến giảm mức cholesterol tổng thể.

Beta-glucan trong lúa mạch cũng có tác động tích cực đến hệ vi sinh vật đường ruột và kiểm soát lượng đường trong máu, mang lại lợi ích hơn nữa cho sức khỏe tim mạch.

2.8 Quả hạch

Các loại hạt là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa tốt, có thể giúp giảm mức cholesterol LDL, đặc biệt khi chúng thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống.

Các loại hạt cũng rất giàu chất xơ, giúp cơ thể không hấp thụ cholesterol và thúc đẩy quá trình bài tiết cholesterol.

Tất cả các loại hạt đều phù hợp cho chế độ ăn giảm cholesterol, tốt cho tim mạch, bao gồm: quả hạnh, quả óc chó, hạt dẻ cười, hạt điều, đậu nành

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành, sữa chua đậu nành rất thích hợp cho chế độ ăn giảm cholesterol.

Một phân tích năm 2019 trong số 46 cuộc điều tra về tác động của đậu nành đối với cholesterol LDL cho thấy rằng tiêu thụ trung bình 25g protein đậu nành mỗi ngày trong 6 tuần đã làm giảm cholesterol LDL xuống mức đáng kể về mặt lâm sàng là 4,76mg mỗi deciliter.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng protein đậu nành có thể làm giảm cholesterol LDL khoảng 3–4% ở người lớn, củng cố vị trí của nó trong chế độ ăn giảm cholesterol, tốt cho tim.

2.9 Sô cô la đen (Chocolate)

Nhiều nghiên cứu cho thấy sô cô la đen và ca cao có thể làm giảm cholesterol LDL. Trong một nghiên cứu năm 2015, người lớn uống đồ uống ca cao hai lần một ngày trong 1 tháng. Họ đã giảm được mức cholesterol LDL là 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). Huyết áp của họ cũng giảm và cholesterol HDL tăng lên.

Ca cao có trong sô cô la đen chứa flavonoid, một nhóm hợp chất có trong nhiều loại trái cây và rau quả. Đặc tính chống oxy hóa và chống viêm của chúng có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe theo nhiều cách khác nhau.

Một đánh giá năm 2022 cũng cho thấy một số hợp chất trong ca cao có thể giúp kiểm soát cholesterol. Polyphenol có thể ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol LDL trong máu, trong khi resveratrol có thể làm tăng cholesterol HDL.

Tuy nhiên, sô cô la thường chứa nhiều đường, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch, chỉ nên sử dụng cacao riêng hoặc chọn sôcôla đen có hàm lượng cacao từ 75 – 85% trở lên.

2.10 Đậu lăng

Đậu lăng rất giàu chất xơ, chứa 7,8 g trên mỗi nửa cốc. Chất xơ có thể ngăn cơ thể hấp thụ cholesterol vào máu.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2015 bao gồm 39 người tham gia mắc bệnh đái tháo đường type 2 và thừa cân hoặc béo phì đã chứng minh tác động tích cực của việc ăn mầm đậu lăng đối với mức cholesterol.

2.11 Tỏi

Mọi người có thể sử dụng tỏi trong nhiều món ăn và nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tỏi có thể giúp điều chỉnh mức cholesterol trong huyết thanh. Một phân tích tổng hợp năm 2015 cũng xác định rằng tỏi cũng có thể giúp giảm huyết áp.

Tỏi chứa nhiều hợp chất thực vật mạnh mẽ khác nhau, bao gồm cả allicin. Một phân tích tổng hợp năm 2018 cho thấy tỏi có thể giúp giảm LDL và cholesterol toàn phần, chất bổ sung tỏi có thể hiệu quả hơn các chế phẩm tỏi khác.

2.12 Trà xanh

Trà chứa nhiều hợp chất thực vật giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Chất chống oxy hóa được gọi là catechin trong một số loại trà, chẳng hạn như trà xanh, có thể có lợi cho sức khỏe.

Một đánh giá năm 2020 trong số 31 nghiên cứu cho thấy trà xanh giúp giảm mức LDL và cholesterol toàn phần. Hợp chất chính trong trà xanh chịu trách nhiệm cho những tác dụng này là catechin. Những trợ giúp này làm giảm mức độ viêm, oxy hóa và nguy cơ ung thư.

Trà đen và trà trắng có đặc tính và tác dụng tương tự đối với cholesterol. Tuy nhiên dù một số nghiên cứu cho rằng trà có hàm lượng cholesterol toàn phần và cholesterol LDL thấp hơn nhưng nghiên cứu vẫn chưa thống nhất về tác dụng của nó đối với cholesterol HDL.

2.13 Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu nguyên chất thường xuyên có mặt trong chế độ ăn Địa Trung Hải có lợi cho tim. Một trong nhiều công dụng của nó là làm dầu ăn.

Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đơn, có trong dầu ô liu nguyên chất, có thể giúp giảm mức LDL. Hơn nữa, dầu ô liu nguyên chất có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm có thể có lợi cho tim mạch và sức khỏe tổng thể.

2.14 Cải xoăn

Cải xoăn là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời và nhiều chất dinh dưỡng khác. Một cốc cải xoăn luộc chứa 4,7 g chất xơ.

Một đánh giá năm 2016 đã chứng minh mối liên hệ giữa lượng chất xơ ăn vào và việc giảm lượng mỡ trong máu cũng như huyết áp. Bao gồm nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL.

Cải xoăn cũng rất giàu chất chống oxy hóa, tốt cho tim và giúp giảm viêm.

3. Các thực phẩm cần tránh

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị giảm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống để giảm cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim.

Để giảm mức cholesterol LDL, hãy hạn chế ăn các loại thực phẩm sau có chứa hàm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa cao như thịt béo, chẳng hạn như thịt cừu và thịt lợn, mỡ lợn, bơ, kem, bánh ngọt, bánh rán, khoai tây chiên, đồ chiên, sản phẩm sữa đầy đủ chất béo.

Duy trì mức cholesterol LDL thấp là rất quan trọng vì nó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Do đó, để hạn chế mỡ máu cao cần tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm trái cây và rau quả nhiều chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, cá béo, đậu nành chưa qua chế biến và thỉnh thoảng thưởng thức sô cô la đen.

Điều quan trọng nữa là hạn chế ăn thực phẩm giàu chất béo bão hòa, vì chúng có thể làm tăng mức cholesterol LDL và nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và béo phì.