8 loại rau quả mùa đông nên ăn để tăng cường miễn dịch

1. Dinh dưỡng giúp tăng cường miễn dịch như thế nào?

Hệ miễn dịch của cơ thể là một hệ thống được xây dựng với các cơ chế phòng vệ mạnh mẽ, không chỉ chống lại những tác nhân bên ngoài tấn công như virus và vi khuẩn mà nó còn học cách nhận biết những tác nhân mới có hại để bảo vệ cơ thể tốt hơn. Tuy nhiên, để tăng cường miễn dịch, chúng ta cần có nền tảng sức khỏe tốt. Điều này liên quan đến một loạt các hành vi hỗ trợ khác nhau, từ nghỉ ngơi đầy đủ, kiểm soát mức độ căng thẳng, tập thể dục thường xuyên và đặc biệt là cần ăn uống đầy đủ dinh dưỡng.

Nếu chế độ ăn uống không đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là thiếu các vitamin và khoáng chất cần thiết sẽ khiến hệ miễn dịch bị suy yếu.

Theo GS.TS Lê Danh Tuyên, nguyên Viện trưởng Viện Dinh dưỡng quốc gia, có rất nhiều yếu tố đóng góp vào sức khỏe của hệ miễn dịch như: tuổi tác, giới, gene, môi trường sống, thói quen sinh hoạt, vận động, dinh dưỡng… Trong đó vai trò của dinh dưỡng đặc biệt nổi bật.

Các nghiên cứu cũng đã chứng minh, hàng rào miễn dịch chỉ hoạt động tốt khi được cung cấp đầy đủ những chất dinh dưỡng thiết yếu. Chính vì vậy, bổ sung thêm những chất có ích với hệ miễn dịch như vitamin C, A, B6, E, kẽm, selen... sẽ giúp tăng cường sức đề kháng tự nhiên của cơ thể, chống lại sự xâm nhập của những tác nhân có hại từ môi trường.

2. Các loại thực phẩm tốt cho hệ miễn dịch

Do sự thay đổi thời tiết của mùa đông, mọi người thường dễ bị nhiễm trùng và các bệnh khác. Các bệnh dễ gặp nhất do miễn dịch suy yếu trong mùa đông là cúm, cảm lạnh, tái phát các bệnh mạn tính… Mọi người cần thực hiện các biện pháp phòng ngừa và tăng cường dinh dưỡng bằng cách ăn các loại rau quả giúp nâng cao khả năng miễn dịch cho cơ thể.

Các loại trái cây và rau quả có màu cam và đỏ như cà rốt, ớt chuông rất giàu vitamin A, hỗ trợ làn da khỏe mạnh. Làn da là tuyến phòng thủ quan trọng đầu tiên chống lại nhiễm trùng.

Các loại trái cây có múi như cam, bưởi, dâu tây và cà chua chứa nhiều vitamin C, một trong những loại vitamin quan trọng nhất để hỗ trợ sức khỏe miễn dịch.

Các loại rau xanh, quả mọng, cam, quả hạch và hạt có chứa folate, hỗ trợ sản xuất tế bào mới.

Nhiều loại hạt, quả hạch và dầu thực vật có chứa vitamin E, kẽm, chứa chất chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do và tăng cường sức khỏe miễn dịch.

Thực phẩm có chứa vi khuẩn có lợi như kefir, kombucha, kim chi, rau củ lên men chứa men vi sinh giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, hỗ trợ miễn dịch.

3. Mùa đông nên ăn rau quả gì?

Rau bina

Rau bina hay còn gọi là rau chân vịt, là loại rau bạn nên ăn thường xuyên vào mùa đông vì nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Rau bina chứa kẽm, magie, vitamin A, B, C, E, K và sắt giúp củng cố xương và nâng cao mức độ huyết sắc tố.

Cà rốt

Cà rốt có đặc tính tăng cường miễn dịch bao gồm vitamin A, B, B2, B3, C, K và beta-carotene. Đó là một lựa chọn thích hợp để cải thiện khả năng miễn dịch trong mùa đông.

Cà rốt cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm lutein và zeaxanthin, giúp hỗ trợ ngăn ngừa lão hóa và chống lại các tổn thương gốc tự do. Bạn có thể ăn cà rốt sống hoặc nấu chín.

Bông cải xanh

Bông cải xanh được coi là một trong những loại rau có lợi nhất để tăng cường khả năng miễn dịch trong mùa đông. Nó chứa các chất dinh dưỡng như folate, vitamin K, C và chất xơ, giúp hỗ trợ khả năng miễn dịch và hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Ớt chuông

Ớt chuông là một loại rau phổ biến trên thị trường, có các loại màu xanh, vàng và đỏ. Ớt chuông rất giàu vitamin C, chất chống oxy hóa mạnh và có đặc tính chống viêm. Ăn ớt chuông rất ít calo, do đó nó cũng là một lựa chọn tốt để kiểm soát cân nặng.

Củ cải đường

Củ cải đường có hàm lượng sắt cao cùng với vitamin A, B6 và C. Loại rau này giúp giải độc gan và hỗ trợ hệ thống miễn dịch, đồng thời cũng rất ít calo giúp giảm cân hiệu quả. Chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ, folate, mangan, kali, sắt tuyệt vời, chưa kể các hợp chất bảo vệ bao gồm betanin và vulgaxanthin có tác dụng chống viêm.

Bắp cải

Tất cả các loại bắp cải đều có lượng calo thấp nhưng giàu chất xơ hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, cũng như vitamin C, vitamin K, mangan và chất chống oxy hóa như anthocyanin tăng cường miễn dịch.

Thì là

Thì là có tác dụng tăng cường sức khỏe tiêu hóa nhờ sự hiện diện của các hợp chất chống viêm, kháng khuẩn. Rễ thì là chứa một số hợp chất phenolic giúp ngăn ngừa bệnh tật, bao gồm bioflavonoid, acid phenolic, tannin, coumarin và acid hydroxycinnamic cũng như kali, vitamin C, A và B.

Hành, tỏi

Hành, tỏi, hành tây, tỏi tây cùng với nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt được coi là thực phẩm prebiotic vì chúng chứa chất xơ và oligosacarit để nuôi và hỗ trợ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Khi đường ruột khỏe mạnh sẽ có tác động tích cực đến khả năng miễn dịch của cơ thể.