9 thực phẩm ảnh hưởng xấu tới giấc ngủ, bạn nên biết để tránh

Những thực phẩm chúng ta ăn trước khi đi ngủ có tác động đáng ngạc nhiên đến chất lượng nghỉ ngơi của chúng ta. Đồ ăn nhẹ trước khi đi ngủ làm gián đoạn lượng đường trong máu, tăng cường hệ thần kinh hoặc gây rối loạn tiêu hóa là những thủ phạm phổ biến gây ra những đêm mất ngủ.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện việc ăn một chế độ ăn nhiều đường, chất béo bão hòa và carbohydrate đã qua chế biến có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Ăn nhiều thực vật, chất xơ và thực phẩm giàu chất béo không bão hòa như các loại hạt, dầu oliu, cá và bơ dường như có tác dụng tốt hơn với giấc ngủ, giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon.

Nếu bạn muốn có giấc ngủ tốt hơn, hãy tránh xa 9 loại thực phẩm và đồ uống này trước khi đi ngủ.

1. Khoai tây chiên

Vì đồ chiên rán có nhiều chất béo nên chúng có xu hướng gây khó khăn cho đường tiêu hóa của bạn. Những lựa chọn như khoai tây chiên ngay trước giấc ngủ có thể gây khó tiêu, khiến bạn khó chịu khi cố gắng ngủ.

Theo một nghiên cứu năm 2020, việc tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa vào ban ngày khiến chất lượng giấc ngủ kém đi vào ban đêm. Nghiên cứu khác cho thấy những người có chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa hơn có nhiều khả năng bị thức giấc vào ban đêm thường xuyên và giấc ngủ ít được phục hồi hơn.

2. Ớt cay

Mặc dù capsaicin trong ớt cay được biết đến với những lợi ích như giảm viêm và thậm chí giảm đau nhưng nó không tốt cho giấc ngủ của bạn.

Một nghiên cứu cho thấy ớt đỏ làm trầm trọng thêm tình trạng trào ngược acid ở bệnh nhân mắc bệnh trào ngược dạ dày - thực quản. Nếu bạn dễ bị trào ngược và chứng trào ngược làm gián đoạn giấc ngủ, hãy loại bỏ món ớt cay ra khỏi bữa tối của mình.

3. Bánh mì kẹp phô mai

Món bánh mì kẹp phô mai là món ăn nhẹ yêu thích trước khi ngủ của các bé và nhiều bạn trẻ. Nhưng món ăn giàu chất béo này không chỉ gây hại cho cân nặng mà nó còn gây rối loạn giấc ngủ của bạn.

Món ăn này thực sự rất giàu chất béo, chúng khó tiêu hóa, có khả năng gây khó chịu cho dạ dày khi bạn cố gắng thư giãn. Chúng cũng chứa lượng carbohydrate tinh chế không tốt cho giấc ngủ.

Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy, những phụ nữ lớn tuổi tiêu thụ lượng carbohydrate tinh chế cao nhất (ví dụ: bánh mì trắng, bánh ngọt và mì ống) có nhiều khả năng gặp khó khăn hơn để có một đêm ngon giấc. Những người này cũng có nguy cơ phát triển chứng mất ngủ mạn tính sau 3 năm theo dõi.

4. Trái cây họ cam quýt

Cam, bưởi, chanh có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ hàm lượng vitamin C cao đến chất xơ dồi dào. Tuy nhiên, trước khi đi ngủ, chúng có thể không phải là món ăn nhẹ lý tưởng. Tính acid trong các loại trái cây họ cam quýt là một tác nhân gây trào ngược acid dạ dày. Để thưởng thức trái cây vào buổi tối, hãy thử ăn quả anh đào chua (hoặc nước ép của chúng). Nghiên cứu cho thấy chúng có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.

5. Bánh kẹo và đồ ngọt

Đường bổ sung trong bánh kẹo và đồ ngọt khiến cho lượng đường trong máu tăng đột biến. Khi lượng đường trong máu tăng cao có thể gây đau nhức thần kinh, cảm giác ngứa ngáy khó chịu hoặc bị tê mỏi ở ngón tay, ngón chân, bàn tay và bàn chân dẫn đến trằn trọc khó ngủ. Vì vậy hãy tránh xa đồ ngọt trước khi đi ngủ.

Một nghiên cứu từ năm 2022 đã tìm thấy mối liên quan giữa chế độ ăn nhiều đường với chất lượng và thời gian ngủ kém.

6. Nước tăng lực

Nước tăng lực là "kẻ thù số 1" của giấc ngủ. Với các thành phần kích thích tự nhiên và tổng hợp, chúng hoàn toàn trái ngược với tác dụng xoa dịu.

Nước tăng lực là loại nước chứa nhiều đường và các chất tạo ngọt tổng hợp. Bên cạnh đó, nước tăng lực còn chứa taurine tạo nên sự hưng phấn quá mức. Vì thế, việc uống nước tăng lực sẽ dẫn đến mất ngủ cũng như các vấn đề sức khỏe khác như béo phì, đái tháo đường.

Một nghiên cứu năm 2019 trên sinh viên đại học đã tìm thấy mối liên hệ có ý nghĩa thống kê giữa việc tiêu thụ nước tăng lực và chất lượng giấc ngủ kém.

7. Cà phê

Cà phê vẫn được biết đến là làm gián đoạn giấc ngủ do hàm lượng caffeine của nó. Caffeine ngăn chặn các thụ thể của não đối với adenosine, một chất hóa học thúc đẩy giấc ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy cho thấy rằng uống cà phê thậm chí cách 6 giờ trước khi đi ngủ vẫn có tác động tiêu cực đến việc nghỉ ngơi vào ban đêm.

BS. Nguyễn Huy Hoàng - Trung tâm Oxy cao áp Việt Nga, Bộ Quốc phòng cho biết: Caffeine có thể làm gián đoạn giấc ngủ và gây khó ngủ. Sau 6 giờ, một nửa lượng caffeine tiêu thụ vẫn còn trong cơ thể. Có thể mất đến 10 giờ để đào thải hoàn toàn caffeine khỏi máu. Vì vậy, nếu uống cà phê, nên uống trước buổi chiều.

8. Trà có chứa caffeine

Theo BS. Nguyễn Huy Hoàng, ngoài cà phê, một số loại trà và nước ngọt cũng chứa caffeine, bạn nên lưu ý thành phần này trước khi sử dụng.

Cả trà xanh và trà đen đều chứa nhiều chất chống oxy hóa có tác dụng giảm viêm rất tốt. Nhưng hãy thưởng thức chúng vào bữa sáng chứ không phải uống khi ngủ, vì những loại trà này chứa một lượng caffeine đáng kể có thể khiến bạn tỉnh táo. Nếu bạn thực sự thèm một tách trà êm dịu vào ban đêm, chỉ cần chuyển sang loại trà không chứa caffeine, chẳng hạn như hỗn hợp thảo dược hoặc loại có công thức giúp dễ ngủ.

9. Rượu bia ảnh hưởng xấu tới giấc ngủ

Mặc dù uống rượu bia có thể khiến bạn cảm thấy thư giãn trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, với tác dụng kích thích thần kinh thì rượu lại gây ảnh hưởng xấu tới giấc ngủ. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, uống rượu có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém hơn chứ không tốt hơn. Thay vào đó, việc chọn một loại mocktail hoặc bia không chứa cồn có thể mang lại cho bạn cảm giác thích hợp mà không ảnh hưởng đến việc nghỉ ngơi của bạn.