Các biện pháp phòng bệnh Tăng huyết áp cụ thể
- Thứ hai - 06/02/2023 21:49
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Tăng huyết áp là một bệnh rất thường gặp trong cộng đồng. Tỷ lệ người mắc THA ngày càng tăng và tuổi mắc mới cũng ngày một trẻ. Các yếu tố nguy cơ của THA là ăn, uống không hợp lí do chế độ ăn quá nhiều chất béo động vật, ăn mặn, ít vận động cơ thể, uống nhiều rượu, bia, hút thuốc lá; rối loạn chuyển hóa Lipít, thừa cân béo phì, đái tháo đường, xơ vữa động mạch, căng thẳng, lo âu quá mức.v.v... Vì vậy, để phòng bệnh Tăng huyết áp ta có một số biện pháp cụ thể sau:
1. Ăn uống hợp lý
- Chế độ ăn giảm muối: Ăn hạn chế muối, nên dưới 2 gam/ngày (tương ứng với 1/2 đốt ngón tay cái). Riêng đối với các loại mỳ tôm không được cho thêm bột canh trong gói mỳ tôm, vì chỉ với sợi mỳ đã đủ lượng muối rồi.
Chú ý với những loại thức ăn nhanh, những món ăn công nghiệp luôn có lượng muối khá cao. Muối thường được đề cập trong chế độ ăn hàng ngày là muối ăn (NaCl). Tuy nhiên, có nhiều loại muối khác có cùng gốc là NaCl tồn tại trong các loại như nước mắm, mì chính, bột canh, bột ngọt.v.v... cũng có tác hại tương tự muối ăn khi dùng nhiều.
- Đảm bảo ăn đủ các các loại thực phẩm như: Đu đủ, chuối, dưa hấu, bưởi, nho đậu xanh, đậu phụ, sữa đậu nành, đậu trắng, đậu đen, giá đỗ, các lọai rau như rau lang, rau dền, cải chíp, súp lơ xanh, rau ngót. Tăng cường ăn cá, vì cá có thành phần Omega-3 có lợi cho tim mạch và huyết áp.
Cụ thể về lượng các loại thực phẩm như sau :
+ Chất bột đường: Gạo xay hoặc giã rối (tẻ, nếp, lức) ngày ăn 200 gam tương đương với 4 lưng bát cơm
+ Dùng dầu thực vật: 10-20g/ngày (tương đương 10 - 20 ml/ngày).
+ Chất đạm: Thịt nạc, cá nạc, thịt gà bỏ da, ăn 100 – 150g thịt/ngày (tương đương 1- 1,5 lạng/ngày).
+ Đậu phụ: 150 – 200g /ngày (tương đương 1,5- 2 lạng/ngày).
+ Sữa đậu nành không đường: 200 – 400ml/ ngày.
+ Các loại rau, quả: Ăn được tất cả các loại rau từ 300 – 500g/ngày, có tác dụng điều hòa đường máu, kéo các chất mỡ ra khỏi lòng ruột, nên giảm nguy cơ tăng mỡ máu. Không nên ăn quả sấy khô, quả chín nên ăn nguyên miếng, rửa sạch nếu ăn được nên ăn cả vỏ, không nên xay thành sinh tố.
- Hạn chế ăn các thức ăn có nhiều Cholesterol (mỡ) và acid béo no (lòng đỏ trứng gà, thịt đỏ, thức ăn nhanh, đồ nướng, cùi dừa).
- Hạn chế rượu, bia: Tốt nhất là không nên uống rượu bia các loại, nếu phải uống thì dùng không quá 15-30 ml rượu/ngày. Phụ nữ và người nhẹ cân mỗi ngày không uống quá 15 ml rượu tương đương với 360 ml bia hoặc 150 ml rượu vang hoặc 30 ml rượu Whisky. Nam giới mỗi ngày không uống quá 2 ly nhỏ, tương đương 30 ml Ethanol, tức khoảng 330 ml bia hay 120 ml rượu vang hay 30ml rượu whisky).
Chúng ta nên ăn 3 bữa một ngày trong đó khoảng một nửa thực phẩm là chất bột, rau xanh, trái cây, không dùng nhiều mỡ và chất ngọt. Cố gắng ăn các thức ăn có nhiều chất xơ hòa tan như: đậu xanh quả, đậu hạt các loại.v.v... khẩu phần ăn hàng ngày (tính theo mức cung cấp năng lượng) không quá 1/10 là lượng mỡ bão hòa (mỡ động vật). Vì vậy, nên ăn nhiều cá và giảm các loại thịt đỏ như: thịt lợn, thịt bò; ăn giảm mỡ động vật và lòng đỏ trứng vì chúng có hàm lượng mỡ bão hòa cao, là nguồn gốc phát sinh ra xơ vữa động mạch. Nên chuyển dần chế độ ăn nhiều thịt sang ăn nhiều cá và đạm thực vật.
Nên ăn chất béo có nguồn gốc thực vật, các loại dầu thực vật, dầu cá và một số hạt có chất béo như: hạt mè, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân. Acid béo omega-3 trong cá và các loại hạt này có tác dụng làm sạch Cholesterol xấu, tăng lượng Cholesterol tốt và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Những loại hạt này còn có nhiều loại khoáng chất cần thiết để điều hòa HA như magie.
Chất xơ trong rau quả và những loại ngũ cốc thô như: gạo lức, bắp lức, các loại đậu có tác dụng chuyển hóa các chất béo và làm hạ HA. Các chất xơ, nhất là chất xơ tan trong nước, có khả năng hút nước và trương nở lên đến 8 - 10 lần trọng lượng ban đầu, qua đó có thể kết dính và đào thải nhiều cặn bã và chất độc hại ra khỏi cơ thể. Đặc biệt, chất xơ cũng thu hút những Axít mật do cơ thể sản sinh ra để tiêu hóa các chất béo và đào thải chúng ra ngoài theo đường ruột. Điều này buộc cơ thể huy động đến kho dự trữ Cholesterol ở gan để tạo ra những acid mật mới vì vậy làm giảm Cholesterol máu. Các loại đậu, nhất là đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành với nhiều chất xơ, chất khoáng và những chất chống oxy hóa, là một nguồn chất đạm và chất béo lý tưởng cho phòng chống THA.
Ngoài chất xơ và những vi chất khác, ăn nhiều rau quả còn giúp bảo đảm chế độ ăn có nhiều kali và ít Natri là yếu tố vô cùng quan trọng giúp ổn định HA. Nhiều loại củ quả như: khoai tây, bơ, dưa hấu, đậu nành có lượng Kali rất cao, đặc biệt là chuối. Do đó, chuối có tác dụng rất tốt trong việc hạ HA và chống đột quỵ.
2. Giảm cân nặng (nếu thừa cân) và tăng cường luyện tập: Với mục tiêu là giảm vòng bụng < 80 cm với nữ và < 90 cm với nam. Hãy kiên trì tập thể dục hai tiếng rưỡi mỗi tuần để tăng cường sức khỏe. Tăng cường các hoạt động thể lực phải thích hợp với người bệnh (đi bộ tập thể dục nhẹ, có thể đị xe đạp tại chỗ khoảng 30-60 phút/ngày, 4-7 lần/tuần). Vận động cơ thể đều đặn và cần tập thể dục 30-45 phút mỗi ngày (4-7 ngày/tuần).
Cơ sở khoa học của rèn luyện sức khoẻ ở bệnh nhân THA là điều hòa lượng Cholesterol máu, kìm chế quá trình xơ vữa động mạch, làm giãn và tăng tính đàn hồi của các mạch máu trong các cơ hoạt động và giảm sức cản máu ngoại biên, kết quả là sẽ giảm HA.
Nhưng cần phải nhớ rằng, phải qua 2-3 tháng tập luyện thường xuyên HA mới bắt đầu hạ xuống, bởi vậy tập luyện đòi hỏi phải kiên trì. Tuỳ theo tình trạng sức khỏe có thể tập đi bộ từ chậm đến nhanh rồi chạy bước nhỏ, hay tập luân phiên giữa đi bộ nhanh và chạy bước nhỏ. Nguyên tắc tập luyện chung là thường xuyên, liên tục và nâng dần tốc độ hoặc thời gian tập.
Chú ý: Với những bệnh nhân THA độ III (trên 180/110mmHg) thì cần phải kiểm soát được huyết áp bằng việc dùng thuốc trước, sau đó mới tiến hành chương trình tập luyện bằng các bài tập đi bộ nhanh kết hợp tập các bài tập thở, sau một số tuần có thể tăng tốc độ hoặc quãng đường đi bộ. Khi có biểu hiện suy tim thì không được tập luyện, bệnh nhân chỉ đi dạo, hít thở không khí trong lành.
3. Bỏ thuốc lá, thuốc lào: Thuốc lá, thuốc lào ngày càng được chứng minh là rất có hại cho sức khỏe. Ngừng hút thuốc là biện pháp hữu hiệu nhất để phòng bệnh THA, các bệnh tim mạch và các bệnh khác. Hút thuốc lá có hại cho sức khỏe vì gây ra nhiều bệnh, nhất là bệnh THA. Người bệnh THA nếu đang nghiện thuốc lá thì phải lập kế hoạch cai thuốc lá ngay và thực hiện nghiêm ngặt là điều cấp thiết để bảo vệ sức khỏe bạn và mọi người xung quanh.
4. Tránh căng thẳng, lo âu quá mức: Giảm căng thẳng tâm thần vì Stress gây THA và có thể gây ra đột quỵ. Đối với người THA mà điều trị không đạt HA mục tiêu, có nhiều yếu tố nguy cơ, khi bị Stress kéo dài hoặc đột ngột có thể bị đột quỵ ngay (hay còn gọi là hiện tượng trào ly nước).
5. Tránh lạnh đột ngột: Lúc trời gió rét phải mặc áo kín cổ kín cả bàn tay, bàn chân. Hạn chế uống nước vào buổi tối để không phải dậy đi tiểu đêm, nếu phải đi tiểu đêm thì khi dậy phải từ từ, mặc áo ấm mới ra khỏi giường.
6. Theo dõi HA thường xuyên và dùng thuốc theo hướng dẫn của thầy thuốc: Mỗi người cần theo dõi HA đều đặn, đo ít nhất hai lần mỗi năm. Nhiều người không biết HA mình cao vì đa số THA không có triệu chứng.
HA nên duy trì dưới 120/80 mmHg, trên mức 140/90 mmHg là THA. Dùng thuốc hạ HA theo hướng dẫn của bác sĩ, đừng bỏ sót một ngày nào dù thấy khỏe mạnh và cả khi HA đã trở về trong giới hạn bình thường. Nếu cho rằng có thể giảm liều lượng thuốc thì hãy hỏi ý kiến bác sĩ.
7. Điều trị tốt bệnh Đái tháo đường: Cần duy trì đường huyết ở mức độ trung bình, vì bệnh này làm tăng nguy cơ tai biến từ 2 đến 4 lần cũng như tăng tỷ lệ tử vong.
8. Điều trị rối loạn mỡ máu: Những người THA cần được kiểm tra mỡ máu định kỳ, bao gồm Cholesterol toàn phần, LDL-C, Triglycerides và HDL-C sau khi nhịn đói 10-12 giờ. Nên kiểm tra định kỳ lượng mỡ máu 3 tháng/lần. Điều trị bằng thuốc phải kết hợp với liệu pháp thay đổi lối sống.
- Chế độ ăn giảm muối: Ăn hạn chế muối, nên dưới 2 gam/ngày (tương ứng với 1/2 đốt ngón tay cái). Riêng đối với các loại mỳ tôm không được cho thêm bột canh trong gói mỳ tôm, vì chỉ với sợi mỳ đã đủ lượng muối rồi.
Chú ý với những loại thức ăn nhanh, những món ăn công nghiệp luôn có lượng muối khá cao. Muối thường được đề cập trong chế độ ăn hàng ngày là muối ăn (NaCl). Tuy nhiên, có nhiều loại muối khác có cùng gốc là NaCl tồn tại trong các loại như nước mắm, mì chính, bột canh, bột ngọt.v.v... cũng có tác hại tương tự muối ăn khi dùng nhiều.
- Đảm bảo ăn đủ các các loại thực phẩm như: Đu đủ, chuối, dưa hấu, bưởi, nho đậu xanh, đậu phụ, sữa đậu nành, đậu trắng, đậu đen, giá đỗ, các lọai rau như rau lang, rau dền, cải chíp, súp lơ xanh, rau ngót. Tăng cường ăn cá, vì cá có thành phần Omega-3 có lợi cho tim mạch và huyết áp.
Cụ thể về lượng các loại thực phẩm như sau :
+ Chất bột đường: Gạo xay hoặc giã rối (tẻ, nếp, lức) ngày ăn 200 gam tương đương với 4 lưng bát cơm
+ Dùng dầu thực vật: 10-20g/ngày (tương đương 10 - 20 ml/ngày).
+ Chất đạm: Thịt nạc, cá nạc, thịt gà bỏ da, ăn 100 – 150g thịt/ngày (tương đương 1- 1,5 lạng/ngày).
+ Đậu phụ: 150 – 200g /ngày (tương đương 1,5- 2 lạng/ngày).
+ Sữa đậu nành không đường: 200 – 400ml/ ngày.
+ Các loại rau, quả: Ăn được tất cả các loại rau từ 300 – 500g/ngày, có tác dụng điều hòa đường máu, kéo các chất mỡ ra khỏi lòng ruột, nên giảm nguy cơ tăng mỡ máu. Không nên ăn quả sấy khô, quả chín nên ăn nguyên miếng, rửa sạch nếu ăn được nên ăn cả vỏ, không nên xay thành sinh tố.
- Hạn chế ăn các thức ăn có nhiều Cholesterol (mỡ) và acid béo no (lòng đỏ trứng gà, thịt đỏ, thức ăn nhanh, đồ nướng, cùi dừa).
- Hạn chế rượu, bia: Tốt nhất là không nên uống rượu bia các loại, nếu phải uống thì dùng không quá 15-30 ml rượu/ngày. Phụ nữ và người nhẹ cân mỗi ngày không uống quá 15 ml rượu tương đương với 360 ml bia hoặc 150 ml rượu vang hoặc 30 ml rượu Whisky. Nam giới mỗi ngày không uống quá 2 ly nhỏ, tương đương 30 ml Ethanol, tức khoảng 330 ml bia hay 120 ml rượu vang hay 30ml rượu whisky).
Chúng ta nên ăn 3 bữa một ngày trong đó khoảng một nửa thực phẩm là chất bột, rau xanh, trái cây, không dùng nhiều mỡ và chất ngọt. Cố gắng ăn các thức ăn có nhiều chất xơ hòa tan như: đậu xanh quả, đậu hạt các loại.v.v... khẩu phần ăn hàng ngày (tính theo mức cung cấp năng lượng) không quá 1/10 là lượng mỡ bão hòa (mỡ động vật). Vì vậy, nên ăn nhiều cá và giảm các loại thịt đỏ như: thịt lợn, thịt bò; ăn giảm mỡ động vật và lòng đỏ trứng vì chúng có hàm lượng mỡ bão hòa cao, là nguồn gốc phát sinh ra xơ vữa động mạch. Nên chuyển dần chế độ ăn nhiều thịt sang ăn nhiều cá và đạm thực vật.
Nên ăn chất béo có nguồn gốc thực vật, các loại dầu thực vật, dầu cá và một số hạt có chất béo như: hạt mè, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân. Acid béo omega-3 trong cá và các loại hạt này có tác dụng làm sạch Cholesterol xấu, tăng lượng Cholesterol tốt và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Những loại hạt này còn có nhiều loại khoáng chất cần thiết để điều hòa HA như magie.
Chất xơ trong rau quả và những loại ngũ cốc thô như: gạo lức, bắp lức, các loại đậu có tác dụng chuyển hóa các chất béo và làm hạ HA. Các chất xơ, nhất là chất xơ tan trong nước, có khả năng hút nước và trương nở lên đến 8 - 10 lần trọng lượng ban đầu, qua đó có thể kết dính và đào thải nhiều cặn bã và chất độc hại ra khỏi cơ thể. Đặc biệt, chất xơ cũng thu hút những Axít mật do cơ thể sản sinh ra để tiêu hóa các chất béo và đào thải chúng ra ngoài theo đường ruột. Điều này buộc cơ thể huy động đến kho dự trữ Cholesterol ở gan để tạo ra những acid mật mới vì vậy làm giảm Cholesterol máu. Các loại đậu, nhất là đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành với nhiều chất xơ, chất khoáng và những chất chống oxy hóa, là một nguồn chất đạm và chất béo lý tưởng cho phòng chống THA.
Ngoài chất xơ và những vi chất khác, ăn nhiều rau quả còn giúp bảo đảm chế độ ăn có nhiều kali và ít Natri là yếu tố vô cùng quan trọng giúp ổn định HA. Nhiều loại củ quả như: khoai tây, bơ, dưa hấu, đậu nành có lượng Kali rất cao, đặc biệt là chuối. Do đó, chuối có tác dụng rất tốt trong việc hạ HA và chống đột quỵ.
2. Giảm cân nặng (nếu thừa cân) và tăng cường luyện tập: Với mục tiêu là giảm vòng bụng < 80 cm với nữ và < 90 cm với nam. Hãy kiên trì tập thể dục hai tiếng rưỡi mỗi tuần để tăng cường sức khỏe. Tăng cường các hoạt động thể lực phải thích hợp với người bệnh (đi bộ tập thể dục nhẹ, có thể đị xe đạp tại chỗ khoảng 30-60 phút/ngày, 4-7 lần/tuần). Vận động cơ thể đều đặn và cần tập thể dục 30-45 phút mỗi ngày (4-7 ngày/tuần).
Cơ sở khoa học của rèn luyện sức khoẻ ở bệnh nhân THA là điều hòa lượng Cholesterol máu, kìm chế quá trình xơ vữa động mạch, làm giãn và tăng tính đàn hồi của các mạch máu trong các cơ hoạt động và giảm sức cản máu ngoại biên, kết quả là sẽ giảm HA.
Nhưng cần phải nhớ rằng, phải qua 2-3 tháng tập luyện thường xuyên HA mới bắt đầu hạ xuống, bởi vậy tập luyện đòi hỏi phải kiên trì. Tuỳ theo tình trạng sức khỏe có thể tập đi bộ từ chậm đến nhanh rồi chạy bước nhỏ, hay tập luân phiên giữa đi bộ nhanh và chạy bước nhỏ. Nguyên tắc tập luyện chung là thường xuyên, liên tục và nâng dần tốc độ hoặc thời gian tập.
Chú ý: Với những bệnh nhân THA độ III (trên 180/110mmHg) thì cần phải kiểm soát được huyết áp bằng việc dùng thuốc trước, sau đó mới tiến hành chương trình tập luyện bằng các bài tập đi bộ nhanh kết hợp tập các bài tập thở, sau một số tuần có thể tăng tốc độ hoặc quãng đường đi bộ. Khi có biểu hiện suy tim thì không được tập luyện, bệnh nhân chỉ đi dạo, hít thở không khí trong lành.
3. Bỏ thuốc lá, thuốc lào: Thuốc lá, thuốc lào ngày càng được chứng minh là rất có hại cho sức khỏe. Ngừng hút thuốc là biện pháp hữu hiệu nhất để phòng bệnh THA, các bệnh tim mạch và các bệnh khác. Hút thuốc lá có hại cho sức khỏe vì gây ra nhiều bệnh, nhất là bệnh THA. Người bệnh THA nếu đang nghiện thuốc lá thì phải lập kế hoạch cai thuốc lá ngay và thực hiện nghiêm ngặt là điều cấp thiết để bảo vệ sức khỏe bạn và mọi người xung quanh.
4. Tránh căng thẳng, lo âu quá mức: Giảm căng thẳng tâm thần vì Stress gây THA và có thể gây ra đột quỵ. Đối với người THA mà điều trị không đạt HA mục tiêu, có nhiều yếu tố nguy cơ, khi bị Stress kéo dài hoặc đột ngột có thể bị đột quỵ ngay (hay còn gọi là hiện tượng trào ly nước).
5. Tránh lạnh đột ngột: Lúc trời gió rét phải mặc áo kín cổ kín cả bàn tay, bàn chân. Hạn chế uống nước vào buổi tối để không phải dậy đi tiểu đêm, nếu phải đi tiểu đêm thì khi dậy phải từ từ, mặc áo ấm mới ra khỏi giường.
6. Theo dõi HA thường xuyên và dùng thuốc theo hướng dẫn của thầy thuốc: Mỗi người cần theo dõi HA đều đặn, đo ít nhất hai lần mỗi năm. Nhiều người không biết HA mình cao vì đa số THA không có triệu chứng.
HA nên duy trì dưới 120/80 mmHg, trên mức 140/90 mmHg là THA. Dùng thuốc hạ HA theo hướng dẫn của bác sĩ, đừng bỏ sót một ngày nào dù thấy khỏe mạnh và cả khi HA đã trở về trong giới hạn bình thường. Nếu cho rằng có thể giảm liều lượng thuốc thì hãy hỏi ý kiến bác sĩ.
7. Điều trị tốt bệnh Đái tháo đường: Cần duy trì đường huyết ở mức độ trung bình, vì bệnh này làm tăng nguy cơ tai biến từ 2 đến 4 lần cũng như tăng tỷ lệ tử vong.
8. Điều trị rối loạn mỡ máu: Những người THA cần được kiểm tra mỡ máu định kỳ, bao gồm Cholesterol toàn phần, LDL-C, Triglycerides và HDL-C sau khi nhịn đói 10-12 giờ. Nên kiểm tra định kỳ lượng mỡ máu 3 tháng/lần. Điều trị bằng thuốc phải kết hợp với liệu pháp thay đổi lối sống.