Cách tăng mức vitamin D trong mùa cảm lạnh và cúm

Trong mùa cảm lạnh và cúm, có được hệ thống miễn dịch khỏe mạnh là một trong những biện pháp phòng vệ tốt nhất, giúp bạn không bị ốm.

Hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh bao gồm ăn thực phẩm giàu vitamin, rửa tay sạch, ngủ ngon và hoạt động thể chất đều đặn... Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho hệ thống miễn dịch ở trạng thái tốt nhất. Nếu thiếu vitamin D có thể khiến cơ thể dễ bị nhiễm trùng hơn.

Dưới đây là những điều bạn cần biết về vitamin D, bao gồm cả cách tăng lượng vitamin D hấp thụ cho cơ thể:

1. Vitamin D hỗ trợ miễn dịch cơ thể như thế nào?

Không giống như nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, cơ thể có thể tạo ra vitamin D, khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Ngoài ra, có thể bổ sung vitamin D thông qua thực phẩm và chất bổ sung.

Thiếu vitamin D có liên quan đến việc tăng nguy cơ trầm cảm, xương yếu hơn và mệt mỏi, dễ mắc các bệnh như cúm hay cảm lạnh thông thường hơn. Mặc dù bạn sẽ không tìm thấy một chất dinh dưỡng nào có thể giúp bạn khỏi bị bệnh, nhưng lượng vitamin D đầy đủ sẽ giúp cơ thể chống lại bệnh tật.

Một nghiên cứu cắt ngang đánh giá trên 14.000 người cho thấy, những người có nồng độ vitamin D huyết thanh thấp hơn, có tỷ lệ mắc bệnh hô hấp cấp tính (như cảm lạnh thông thường) cao hơn 58% so với những người có mức vitamin D cao hơn.

Các nhà nghiên cứu gần đây cũng đã báo cáo rằng những người bị thiếu vitamin D dễ bị ảnh hưởng bởi "cơn bão cytokine" chết người của COVID-19 hơn (một phản ứng thái quá của hệ thống miễn dịch). Gần 20 phân tích dữ liệu đã chỉ ra rằng, thiếu vitamin D là nguyên nhân chính gây ra nguy cơ và mức độ nghiêm trọng của COVID-19.

2. Cách tăng lượng vitamin D cho cơ thể

Có thể nói vitamin D là chìa khóa cho một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Mặc dù cơ thể có thể lấy vitamin D từ ánh sáng mặt trời, nhưng nếu bạn sống ở một nơi không có nhiều ánh sáng trong những tháng mùa đông, thì vẫn có nhiều cách khác để tăng lượng vitamin D này.

Có một số loại thực phẩm, như sữa và trứng giàu vitamin D một cách tự nhiên. Những loại khác, như sữa và ngũ cốc được tăng cường vitamin D. Bạn cũng có thể dùng thực phẩm bổ sung nếu cần thiết để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt.

Cách hỗ trợ mức vitamin D khỏe mạnh:

Lượng vitamin D được khuyến nghị trong chế độ ăn uống là 600 đến 800 IU mỗi ngày cho người lớn, mặc dù một số người có thể cần hơn mức này. Bác sĩ có thể đánh giá xem bạn có bị thiếu hụt hay không bằng cách tiến hành làm xét nghiệm máu.

Có ba cách hỗ trợ mức vitamin D khỏe mạnh hoặc bổ sung lượng vitamin D thiếu hụt khi được chẩn đoán:

- Đảm bảo phơi nắng đầy đủ: Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là chìa khóa để cơ thể tổng hợp vitamin D. Nhưng hãy nhớ vẫn sử dụng kem chống nắng để bảo vệ khỏi tác hại của tia UV từ ánh nắng mặt trời.

- Uống bổ sung vitamin D (khi cần thiết theo chỉ định của bác sĩ): Bất kỳ sự bổ sung nào cũng nên được thảo luận với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ điều trị.

- Ăn thực phẩm giàu vitamin D: Mặc dù danh sách thực phẩm chứa vitamin D không nhiều, nhưng bạn có rất nhiều lựa chọn - từ cá, một số loại rau đến thực phẩm tăng cường vitamin D và sữa.

Thực phẩm giàu vitamin D:

- Cá hồi: Các loại cá có dầu như cá hồi có chứa vitamin D tự nhiên, cùng với các chất dinh dưỡng hỗ trợ miễn dịch khác như axit béo omega-3 (DHA). Có thể dùng cá hồi trong món salad hay ăn cùng cơm… đây có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng cung cấp vitamin D cho cơ thể.

- Nước cam tăng cường: Hãy tìm mua loại được bổ sung vitamin D, canxi và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

- Sữa: Sữa không chỉ giàu canxi mà còn bao gồm cả vitamin D. Sữa cũng chứa vitamin A và protein, hai chất dinh dưỡng quan trọng khác cho chức năng miễn dịch.

- Cá ngừ đóng hộp: Đây cũng là nguồn cung cấp vitamin D nhanh chóng và tiện lợi. Hãy tìm những loại cá ngừ được đóng gói trong hộp không chứa BPA để giảm thiểu việc bạn tiếp xúc với hóa chất có hại.

- Một số loại nấm: Là nguồn cung cấp vitamin D duy nhất trong quá trình sản xuất. Nấm có thể sản xuất vitamin D sau khi tiếp xúc với tia UV (giống như con người).

- Ngũ cốc tăng cường: Nhiều nhãn hiệu ngũ cốc phổ biến được bổ sung vitamin D cũng như các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

- Trứng: Trứng có thể là nguồn cung cấp vitamin D lành mạnh, miễn là bạn ăn lòng đỏ. Trứng của những con gà mái sống ngoài trời và nhận được nhiều ánh sáng mặt trời đặc biệt có lợi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng vitamin D3 trong lòng đỏ trứng cao gấp ba đến bốn lần được lấy từ gà mái ngoài trời so với gà mái sống trong nhà.

- Gan bò: Gan bò là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên và các chất dinh dưỡng quan trọng khác, như folate.