Hãy giữ cho đôi mắt sáng khỏe
- Thứ hai - 11/11/2024 19:44
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Mắt là cơ quan đáp ứng với ánh sáng và có nhiều chức năng khác nhau như phân biệt màu sắc, cảm nhận về chiều sâu… Ngoài ra còn có thể dùng mắt để liên hệ, trao đổi thông tin giữa người với người thay lời nói. Mắt cũng là bộ phận nhạy cảm của cơ thể, dễ bị tổn thương vì thường xuyên tiếp xúc với khói bụi, các thiết bị điện tử.
Hiện nay, chúng ta, đặc biệt là trẻ em ngày càng tiếp xúc nhiều với màn hình điện thoại, máy vi tính, tivi,… sẽ ảnh hưởng xấu đến đôi mắt, dẫn đến hệ thống thị giác bị quá tải, mệt mỏi và xuất hiện nhức mỏi mắt.
Để có một đôi mắt sáng khỏe, tinh anh thì việc xây dựng khẩu phần cần đa dạng các chất dinh dưỡng, đặc biệt là một số vitamin và chất khoáng quan trọng giúp cải thiện thị lực như A, D, E, B, sắt, kẽm,… có trong thực phẩm. Những dưỡng chất tốt cho mắt luôn hiện diện trong các loại thực phẩm tự nhiên mà chúng ta ăn hàng ngày, hãy đa dạng các loại thực phẩm giàu vitamin và chất khoáng sau đây:
Các vitamin tan trong dầu mỡ
- Vitamin A: Là một vi chất cần cho sự tăng trưởng, giúp sáng mắt, khỏe, tăng sức đề kháng. Ngoài ra, vitamin A còn đóng một vai trò quan trọng trong tế bào thần kinh, nó thúc đẩy việc sản xuất các enzym giúp cho dẫn truyền thần kinh, các thành phần hóa sinh cơ bản trong tâm trạng, trí nhớ để học tập. Thiếu vitamin A gây khô mắt, thậm chí là mù lòa.
Chế độ ăn cần chú ý các thực phẩm giàu vitamin A như lòng đỏ trứng, cá, thịt, gan, lươn,… và các loại rau, củ, quả có nhiều beta-carotene (tiền vitamin A), đáng chú ý là rau có màu xanh thẫm (rau muống, rau ngót, rau dền, bông cải xanh,...) các loại củ, quả có ruột màu vàng, cam, đỏ (cà rốt, ớt chuông, bí đỏ, gấc, đu đủ, xoài chín,…).
- Vitamin D: một chất dinh dưỡng cần thiết để kiểm soát sự hoạt động của rất nhiều gen. Thiếu vitamin D cũng làm giảm khả năng miễn dịch, ảnh hưởng đến thị lực.
Nguồn vitamin D ở bữa ăn hàng ngày chỉ cung cấp được 10-20% nhu cầu vitamin D của cơ thể. Do vitamin D có rất ít trong một số thực phẩm như cá béo, bơ và mỡ động vật nuôi trên đồng cỏ (phải được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời). Nguồn vitamin D tốt nhất là ánh sáng mặt trời, tiếp xúc trực tiếp với da. Cần cung cấp đầy đủ vitamin D từ dầu gan cá, cá biển, gan, lòng đỏ trứng gà, tăng cường tiếp xúc ánh nắng 15 - 30 phút mỗi ngày để tổng hợp tốt viatmin D cho cơ thể.
- Vitamin E: Vitamin E bảo vệ các chất béo trong não khỏi các gốc tự do, đặc biệt là các chất béo omega-3, DHA và EPA, trong đó tập trung ở tế bào thần kinh. Bên cạnh việc bảo vệ tế bào thần kinh, giảm đau đầu, nhức mỏi mắt, vitamin E cũng có liên quan đến phòng chống bệnh ung thư và bảo vệ tim mạch.
Nguồn cung cấp vitamin E tốt nhất từ các loại hạt điều, hạnh nhân, ô liu, óc chó, macca, yến mạch,…
Các vi chất khoáng
- Sắt (Fe): Sắt là thành phần của huyết sắc tố, tham gia vào quá trình vận chuyển oxy và giữ vai trò quan trọng trong hô hấp tế bào. Thiếu sắt là một nguyên nhân quan trọng của thiếu máu, dẫn đến tình trạng hay mệt mỏi, học kém tập trung và dễ buồn ngủ trong giờ học. Ngoài ra, thiếu sắt cũng dẫn đến tình trạng giảm hoạt động thể chất và tinh thần, suy giảm miễn dịch, tổn thương cơ quan khác của cơ thể như màng bồ đào ở mắt, móng, chậm lành vết thương.
Đa dạng hóa bữa ăn, tăng thức ăn giàu dinh dưỡng và nhiều sắt trong khẩu phần ăn từ thực phẩm động vật như: thịt bò, lòng đỏ trứng gà, tim, gan, bầu dục, cá,… và từ thực vật như đậu, đỗ, rau lá xanh, mộc nhĩ, nấm hương,… Khuyến khích ăn các loại thực phẩm giàu vitamin C (các loại quả chua) cùng hoặc ngay sau bữa ăn sẽ giúp tăng hấp thu sắt. Hạn chế sử dụng nước trà đặc, cà phê cùng với bữa ăn sẽ làm giảm hấp thu sắt.
- Kẽm: Một vi chất là thành phần của rất nhiều enmzyme khác nhau liên quan đến nhiều hoạt động khác nhau trong cơ thể. Kẽm giúp chuyển hóa năng lượng và tổng hợp protein, hỗ trợ hoạt động của hệ miễn dịch, hấp thu và vận chuyển vitamin A, ảnh hưởng đến tri giác và nhận thức, tăng tốc độ lành vết thương. Thiếu vi chất kẽm sẽ dẫn đến rất nhiều các rối loạn không đặc hiệu như mệt mỏi, chán ăn, giảm thị lực, chậm tăng trưởng do giảm tốc độ tổng hợp AND và tổng hợp protein, dậy thì chậm, giảm hoạt động của các tuyến nội tiết,…
Kẽm có nhiều trong các loại thực phẩm như hàu, lươn, lòng đỏ trứng, sò, gan, ốc, củ cải, đậu nành,…
- Can-xi: Can-xi không chỉ là một vi chất có lợi cho xương mà còn giúp tinh thần minh mẫn, tăng cường trí nhớ. Thiếu can-xi dễ dẫn đến sụt giảm khả năng đàn hồi của mắt kém đi, nguy cơ cận thị cao hơn. Sữa, các chế phẩm của sữa, tôm, cua, cá… là nguồn cung cấp can-xi tốt nhất.
Ngoài ra, nước chiếm hơn 70% cơ thể chúng ta, vậy nên việc bổ sung nước đầy đủ hàng ngày sẽ giúp cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể, qua đó sẽ giúp đôi mắt không bị khô.
Bên cạnh việc bổ sung dinh dưỡng tốt cho đôi mắt, uống nước đầy đủ cần cho mắt nghỉ ngơi và tập các thói quen tốt như làm việc nơi có đủ ánh sáng, ngủ đủ giấc,… để bảo vệ mắt, giúp chúng ta có đôi mắt sáng, khỏe hơn.
Hiện nay, chúng ta, đặc biệt là trẻ em ngày càng tiếp xúc nhiều với màn hình điện thoại, máy vi tính, tivi,… sẽ ảnh hưởng xấu đến đôi mắt, dẫn đến hệ thống thị giác bị quá tải, mệt mỏi và xuất hiện nhức mỏi mắt.
Để có một đôi mắt sáng khỏe, tinh anh thì việc xây dựng khẩu phần cần đa dạng các chất dinh dưỡng, đặc biệt là một số vitamin và chất khoáng quan trọng giúp cải thiện thị lực như A, D, E, B, sắt, kẽm,… có trong thực phẩm. Những dưỡng chất tốt cho mắt luôn hiện diện trong các loại thực phẩm tự nhiên mà chúng ta ăn hàng ngày, hãy đa dạng các loại thực phẩm giàu vitamin và chất khoáng sau đây:
Các vitamin tan trong dầu mỡ
- Vitamin A: Là một vi chất cần cho sự tăng trưởng, giúp sáng mắt, khỏe, tăng sức đề kháng. Ngoài ra, vitamin A còn đóng một vai trò quan trọng trong tế bào thần kinh, nó thúc đẩy việc sản xuất các enzym giúp cho dẫn truyền thần kinh, các thành phần hóa sinh cơ bản trong tâm trạng, trí nhớ để học tập. Thiếu vitamin A gây khô mắt, thậm chí là mù lòa.
Chế độ ăn cần chú ý các thực phẩm giàu vitamin A như lòng đỏ trứng, cá, thịt, gan, lươn,… và các loại rau, củ, quả có nhiều beta-carotene (tiền vitamin A), đáng chú ý là rau có màu xanh thẫm (rau muống, rau ngót, rau dền, bông cải xanh,...) các loại củ, quả có ruột màu vàng, cam, đỏ (cà rốt, ớt chuông, bí đỏ, gấc, đu đủ, xoài chín,…).
- Vitamin D: một chất dinh dưỡng cần thiết để kiểm soát sự hoạt động của rất nhiều gen. Thiếu vitamin D cũng làm giảm khả năng miễn dịch, ảnh hưởng đến thị lực.
Nguồn vitamin D ở bữa ăn hàng ngày chỉ cung cấp được 10-20% nhu cầu vitamin D của cơ thể. Do vitamin D có rất ít trong một số thực phẩm như cá béo, bơ và mỡ động vật nuôi trên đồng cỏ (phải được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời). Nguồn vitamin D tốt nhất là ánh sáng mặt trời, tiếp xúc trực tiếp với da. Cần cung cấp đầy đủ vitamin D từ dầu gan cá, cá biển, gan, lòng đỏ trứng gà, tăng cường tiếp xúc ánh nắng 15 - 30 phút mỗi ngày để tổng hợp tốt viatmin D cho cơ thể.
- Vitamin E: Vitamin E bảo vệ các chất béo trong não khỏi các gốc tự do, đặc biệt là các chất béo omega-3, DHA và EPA, trong đó tập trung ở tế bào thần kinh. Bên cạnh việc bảo vệ tế bào thần kinh, giảm đau đầu, nhức mỏi mắt, vitamin E cũng có liên quan đến phòng chống bệnh ung thư và bảo vệ tim mạch.
Nguồn cung cấp vitamin E tốt nhất từ các loại hạt điều, hạnh nhân, ô liu, óc chó, macca, yến mạch,…
Các vi chất khoáng
- Sắt (Fe): Sắt là thành phần của huyết sắc tố, tham gia vào quá trình vận chuyển oxy và giữ vai trò quan trọng trong hô hấp tế bào. Thiếu sắt là một nguyên nhân quan trọng của thiếu máu, dẫn đến tình trạng hay mệt mỏi, học kém tập trung và dễ buồn ngủ trong giờ học. Ngoài ra, thiếu sắt cũng dẫn đến tình trạng giảm hoạt động thể chất và tinh thần, suy giảm miễn dịch, tổn thương cơ quan khác của cơ thể như màng bồ đào ở mắt, móng, chậm lành vết thương.
Đa dạng hóa bữa ăn, tăng thức ăn giàu dinh dưỡng và nhiều sắt trong khẩu phần ăn từ thực phẩm động vật như: thịt bò, lòng đỏ trứng gà, tim, gan, bầu dục, cá,… và từ thực vật như đậu, đỗ, rau lá xanh, mộc nhĩ, nấm hương,… Khuyến khích ăn các loại thực phẩm giàu vitamin C (các loại quả chua) cùng hoặc ngay sau bữa ăn sẽ giúp tăng hấp thu sắt. Hạn chế sử dụng nước trà đặc, cà phê cùng với bữa ăn sẽ làm giảm hấp thu sắt.
- Kẽm: Một vi chất là thành phần của rất nhiều enmzyme khác nhau liên quan đến nhiều hoạt động khác nhau trong cơ thể. Kẽm giúp chuyển hóa năng lượng và tổng hợp protein, hỗ trợ hoạt động của hệ miễn dịch, hấp thu và vận chuyển vitamin A, ảnh hưởng đến tri giác và nhận thức, tăng tốc độ lành vết thương. Thiếu vi chất kẽm sẽ dẫn đến rất nhiều các rối loạn không đặc hiệu như mệt mỏi, chán ăn, giảm thị lực, chậm tăng trưởng do giảm tốc độ tổng hợp AND và tổng hợp protein, dậy thì chậm, giảm hoạt động của các tuyến nội tiết,…
Kẽm có nhiều trong các loại thực phẩm như hàu, lươn, lòng đỏ trứng, sò, gan, ốc, củ cải, đậu nành,…
- Can-xi: Can-xi không chỉ là một vi chất có lợi cho xương mà còn giúp tinh thần minh mẫn, tăng cường trí nhớ. Thiếu can-xi dễ dẫn đến sụt giảm khả năng đàn hồi của mắt kém đi, nguy cơ cận thị cao hơn. Sữa, các chế phẩm của sữa, tôm, cua, cá… là nguồn cung cấp can-xi tốt nhất.
Ngoài ra, nước chiếm hơn 70% cơ thể chúng ta, vậy nên việc bổ sung nước đầy đủ hàng ngày sẽ giúp cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể, qua đó sẽ giúp đôi mắt không bị khô.
Bên cạnh việc bổ sung dinh dưỡng tốt cho đôi mắt, uống nước đầy đủ cần cho mắt nghỉ ngơi và tập các thói quen tốt như làm việc nơi có đủ ánh sáng, ngủ đủ giấc,… để bảo vệ mắt, giúp chúng ta có đôi mắt sáng, khỏe hơn.