MẸO GIẢM NGUY CƠ UNG THƯ VÀ VAI TRÒ CỦA ĂN UỐNG
- Thứ năm - 30/03/2023 23:11
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp ngăn ngừa hoặc chống lại bệnh ung thư. Dưới đây là cách giảm nguy cơ với thực phẩm chống ung thư.
1. Ung thư là gì?
Ung thư là một căn bệnh phức tạp và nguy cơ phát triển thành ung thư phụ thuộc vào sự kết hợp của nhiều yếu tố. Một số yếu tố nguy cơ không thể thay đổi như gen của mình nhưng các khía cạnh khác trong cuộc sống có thể kiểm soát, ví dụ:
Hút thuốc
Tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời hoặc giường phơi nắng
Uống quá nhiều rượu
Thừa cân hoặc béo phì
Thiếu hoạt động thể chất
Trong đó, béo phì là nguyên nhân ung thư lớn thứ hai có thể phòng ngừa được sau hút thuốc lá. Vì vậy, ăn uống lành mạnh, cân bằng có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ ung thư.
2. Mối liên hệ giữa ung thư và chế độ ăn uống là gì?
Nghiên cứu cho thấy rằng khoảng 70% nguy cơ ung thư có khả năng thay đổi được, bao gồm tránh thuốc lá, hạn chế rượu, giữ cân nặng phù hợp và tập thể dục thường xuyên.
Cách giảm nguy cơ ung thư là hãy hướng đến xây dựng chế độ ăn uống bao gồm nhiều loại trái cây và rau giàu chất chống oxy hóa, các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. Đồng thời, cố gắng hạn chế lượng thực phẩm chế biến và chiên rán, chất béo không lành mạnh, đường và tinh bột.
3. Mẹo giảm nguy cơ ung thư qua chế độ ăn uống
3.1. Giảm nguy cơ với chất chống oxy hóa
Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật rất giàu chất dinh dưỡng được gọi là chất chống oxy hóa giúp tăng cường hệ miễn dịch của bạn và giúp bảo vệ chống lại các tế bào ung thư.
Ăn các loại rau có chứa carotenoid, chẳng hạn như cà rốt, rau cải và bí, có thể làm giảm nguy cơ ung thư phổi, miệng, hầu họng và thanh quản.
Chế độ ăn nhiều rau như bông cải xanh, rau bina và đậu, có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư dạ dày và thực quản.
Ăn cam, đậu Hà Lan, ớt chuông, rau lá xanh đậm và các loại thực phẩm khác giàu vitamin C cũng có thể bảo vệ chống lại ung thư thực quản.
Thực phẩm giàu lycopene, chẳng hạn như cà chua, ổi và dưa hấu, có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.
3.2. Bổ sung chất xơ
Chất xơ còn được gọi là thức ăn thô, được tìm thấy trong trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt và đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho hệ tiêu hóa của bạn sạch sẽ và khỏe mạnh. Nó giúp giữ cho các hợp chất gây ung thư di chuyển qua đường tiêu hóa trước khi chúng có thể tạo ra tác hại. Ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp ngăn ngừa ung thư đại trực tràng và các bệnh ung thư hệ tiêu hóa phổ biến khác, bao gồm dạ dày, miệng và hầu họng.
3.3. Chọn chất béo lành mạnh
Ăn một chế độ ăn nhiều chất béo làm tăng nguy cơ mắc nhiều loại ung thư. Nhưng các loại chất béo lành mạnh thực sự có thể bảo vệ chống lại ung thư.
Tránh chất béo có hại có trong thực phẩm đóng gói và chiên như bánh quy, bánh ngọt, bánh nướng, bột bánh pizza, khoai tây chiên, gà rán,...
Hạn chế chất béo bão hòa từ thịt đỏ và sữa không quá 10% lượng calo hàng ngày.
Bổ sung nhiều chất béo không bão hòa từ cá, dầu ô liu, quả hạch và quả bơ. Axit béo omega-3 có trong cá hồi, cá ngừ có thể chống lại chứng viêm và hỗ trợ sức khỏe của não và tim.
3.4. Cắt giảm lượng đường và tinh bột
Thay vì nước ngọt có đường và thực phẩm chế biến sẵn như pizza, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt chưa tinh chế như gạo lứt, lúa mạch, bột yến mạch,… Nó có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng và tuyến tiền liệt cũng như giúp đạt được cân nặng hợp lý.
3.5. Hạn chế thịt đã qua chế biến và thịt đỏ
Ăn khoảng 50 gam thịt chế biến mỗi ngày làm tăng 20% nguy cơ ung thư đại trực tràng. Chiến lược an toàn nhất là hạn chế lượng thịt chế biến sẵn và thay đổi chế độ ăn bằng cá, thịt gà, trứng, các loại hạt và đậu nành, thay vì chỉ dựa vào thịt đỏ.
3.6. Chế biến thực phẩm đúng cách
Không nấu dầu ở nhiệt độ cao. Thay vì chiên ngập dầu hoặc áp chảo, hãy chọn các phương pháp lành mạnh hơn như luộc, hấp hoặc nướng.
Nướng thịt tạo ra chất gây ung thư. Nếu nướng thịt, đừng nướng thịt quá chín và nhớ nấu ở nhiệt độ thích hợp (không quá nóng).
Bảo quản dầu ở nơi tối mát trong hộp kín, vì chúng nhanh chóng bị ôi khi tiếp xúc với nhiệt, ánh sáng và không khí.
1. Ung thư là gì?
Ung thư là một căn bệnh phức tạp và nguy cơ phát triển thành ung thư phụ thuộc vào sự kết hợp của nhiều yếu tố. Một số yếu tố nguy cơ không thể thay đổi như gen của mình nhưng các khía cạnh khác trong cuộc sống có thể kiểm soát, ví dụ:
Hút thuốc
Tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời hoặc giường phơi nắng
Uống quá nhiều rượu
Thừa cân hoặc béo phì
Thiếu hoạt động thể chất
Trong đó, béo phì là nguyên nhân ung thư lớn thứ hai có thể phòng ngừa được sau hút thuốc lá. Vì vậy, ăn uống lành mạnh, cân bằng có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ ung thư.
2. Mối liên hệ giữa ung thư và chế độ ăn uống là gì?
Nghiên cứu cho thấy rằng khoảng 70% nguy cơ ung thư có khả năng thay đổi được, bao gồm tránh thuốc lá, hạn chế rượu, giữ cân nặng phù hợp và tập thể dục thường xuyên.
Cách giảm nguy cơ ung thư là hãy hướng đến xây dựng chế độ ăn uống bao gồm nhiều loại trái cây và rau giàu chất chống oxy hóa, các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. Đồng thời, cố gắng hạn chế lượng thực phẩm chế biến và chiên rán, chất béo không lành mạnh, đường và tinh bột.
3. Mẹo giảm nguy cơ ung thư qua chế độ ăn uống
3.1. Giảm nguy cơ với chất chống oxy hóa
Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật rất giàu chất dinh dưỡng được gọi là chất chống oxy hóa giúp tăng cường hệ miễn dịch của bạn và giúp bảo vệ chống lại các tế bào ung thư.
Ăn các loại rau có chứa carotenoid, chẳng hạn như cà rốt, rau cải và bí, có thể làm giảm nguy cơ ung thư phổi, miệng, hầu họng và thanh quản.
Chế độ ăn nhiều rau như bông cải xanh, rau bina và đậu, có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư dạ dày và thực quản.
Ăn cam, đậu Hà Lan, ớt chuông, rau lá xanh đậm và các loại thực phẩm khác giàu vitamin C cũng có thể bảo vệ chống lại ung thư thực quản.
Thực phẩm giàu lycopene, chẳng hạn như cà chua, ổi và dưa hấu, có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.
3.2. Bổ sung chất xơ
Chất xơ còn được gọi là thức ăn thô, được tìm thấy trong trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt và đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho hệ tiêu hóa của bạn sạch sẽ và khỏe mạnh. Nó giúp giữ cho các hợp chất gây ung thư di chuyển qua đường tiêu hóa trước khi chúng có thể tạo ra tác hại. Ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp ngăn ngừa ung thư đại trực tràng và các bệnh ung thư hệ tiêu hóa phổ biến khác, bao gồm dạ dày, miệng và hầu họng.
3.3. Chọn chất béo lành mạnh
Ăn một chế độ ăn nhiều chất béo làm tăng nguy cơ mắc nhiều loại ung thư. Nhưng các loại chất béo lành mạnh thực sự có thể bảo vệ chống lại ung thư.
Tránh chất béo có hại có trong thực phẩm đóng gói và chiên như bánh quy, bánh ngọt, bánh nướng, bột bánh pizza, khoai tây chiên, gà rán,...
Hạn chế chất béo bão hòa từ thịt đỏ và sữa không quá 10% lượng calo hàng ngày.
Bổ sung nhiều chất béo không bão hòa từ cá, dầu ô liu, quả hạch và quả bơ. Axit béo omega-3 có trong cá hồi, cá ngừ có thể chống lại chứng viêm và hỗ trợ sức khỏe của não và tim.
3.4. Cắt giảm lượng đường và tinh bột
Thay vì nước ngọt có đường và thực phẩm chế biến sẵn như pizza, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt chưa tinh chế như gạo lứt, lúa mạch, bột yến mạch,… Nó có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng và tuyến tiền liệt cũng như giúp đạt được cân nặng hợp lý.
3.5. Hạn chế thịt đã qua chế biến và thịt đỏ
Ăn khoảng 50 gam thịt chế biến mỗi ngày làm tăng 20% nguy cơ ung thư đại trực tràng. Chiến lược an toàn nhất là hạn chế lượng thịt chế biến sẵn và thay đổi chế độ ăn bằng cá, thịt gà, trứng, các loại hạt và đậu nành, thay vì chỉ dựa vào thịt đỏ.
3.6. Chế biến thực phẩm đúng cách
Không nấu dầu ở nhiệt độ cao. Thay vì chiên ngập dầu hoặc áp chảo, hãy chọn các phương pháp lành mạnh hơn như luộc, hấp hoặc nướng.
Nướng thịt tạo ra chất gây ung thư. Nếu nướng thịt, đừng nướng thịt quá chín và nhớ nấu ở nhiệt độ thích hợp (không quá nóng).
Bảo quản dầu ở nơi tối mát trong hộp kín, vì chúng nhanh chóng bị ôi khi tiếp xúc với nhiệt, ánh sáng và không khí.
Tránh thực phẩm trông hoặc có mùi mốc vì nó có thể chứa aflatoxin, một chất gây ung thư mạnh thường thấy trên đậu bị mốc.