Nên sử dụng caffeine thế nào để tốt cho sức khỏe?

Theo TS.BS Trương Hồng Sơn - Viện y học ứng dụng Việt Nam, lượng caffeine có thể sẽ khác nhau giữa các loại thực phẩm, phụ thuộc vào từng loại cũng như từng khẩu phần thức ăn/đồ uống và còn phụ thuộc vào cách chế biến.

Caffeine có thể có tới 160mg trong một số loại đồ uống năng lượng hoặc từ chỉ 4mg trong một khẩu phần chocolate. Và kể cả cà phê đã tách caffeine thì vẫn sẽ chứa một lượng nhất định caffeine trong đó. Caffeine còn được tìm thấy trong một số loại thuốc giảm đau không kê đơn, thuốc cảm lạnh và một số loại thuốc ăn kiêng. Những loại thuốc này có thể chứa từ 16mg – 200mg caffeine. Trên thực tế, bản thân caffeine là một chất có tác dụng giảm đau nhẹ và có thể làm tăng hiệu quả của các loại thuốc giảm đau khác.

1. Sử dụng caffeine bao nhiêu là quá nhiều?

Khi dùng cà phê lên đến 400mg caffeine mỗi ngày dường như là an toàn cho hầu hết người lớn khỏe mạnh bằng lượng caffeine trong 4 tách cà phê pha, 10 lon cola hoặc hai loại đồ uống "tăng lực". Hàm lượng caffeine thực tế trong đồ uống rất khác nhau, đặc biệt là trong các loại nước tăng lực.

Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ đã cảnh báo rằng caffeine ở dạng bột hoặc dạng lỏng có thể cung cấp lượng caffeine độc hại. Chỉ cần một muỗng cà phê bột caffeine tương đương với khoảng 28 tách cà phê. Lượng caffeine cao như vậy có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng và có thể dẫn đến tử vong.

Mặc dù việc sử dụng caffeine an toàn cho người lớn nhưng lại không an toàn đối với trẻ em. Thanh thiếu niên và thanh niên cần được cảnh báo về việc uống quá nhiều caffeine và trộn caffeine với rượu và các loại thuốc khác.

Phụ nữ đang mang thai hoặc đang dự định mang thai và những người đang cho con bú nên nói chuyện với bác sĩ về việc hạn chế sử dụng caffeine ở mức dưới 200mg mỗi ngày.

Ngay cả ở người lớn, việc sử dụng nhiều caffeine có thể gây ra tác dụng phụ khó chịu. Và caffeine có thể không phải là lựa chọn tốt cho những người rất nhạy cảm với tác dụng của nó hoặc những người dùng một số loại thuốc.

2. Tác dụng phụ khi sử dụng nhiều caffeine

Cân nhắc cắt giảm nếu uống hơn 4 tách cà phê chứa caffeine mỗi ngày (hoặc tương đương) và khi uống gặp các tác dụng phụ như:

• Đau đầu
• Mất ngủ
• Lo lắng, bồn chồn
• Cáu gắt
• Đi tiểu thường xuyên hoặc không có khả năng kiểm soát việc đi tiểu
• Tim đập nhanh
• Run, mỏi cơ

Một lượng nhỏ cũng khiến bồn chồn:

Một số người nhạy cảm với caffeine hơn những người khác. Nếu bạn dễ bị ảnh hưởng bởi caffeine, ngay cả một lượng nhỏ cũng có thể gây ra những tác dụng không mong muốn, chẳng hạn như bồn chồn và khó ngủ.

Cách phản ứng với caffeine có thể được xác định một phần bởi lượng caffeine đã quen uống. Những người không thường xuyên uống caffeine có xu hướng nhạy cảm hơn với tác dụng của nó.

Không ngủ đủ giấc:

Ngay khi cả uống cà phê vào buổi chiều, caffeine cũng có thể cản trở giấc ngủ buổi tối. Hay một lượng nhỏ cũng có thể tăng lên và làm ảnh hưởng đến sự tỉnh táo cũng như hiệu suất hoạt động, làm việc ban ngày.

Sử dụng caffeine để che giấu tình trạng thiếu ngủ có thể tạo ra một chu kỳ không mong muốn. Ví dụ, có thể uống đồ uống có chứa caffeine vì bạn khó tỉnh táo vào ban ngày. Nhưng caffeine khiến bạn mất ngủ vào ban đêm, rút ngắn thời gian ngủ.

Đang dùng thuốc hoặc chất bổ sung:

Một số loại thuốc và thảo dược bổ sung có thể tương tác với caffeine:

Ephedrin: Trộn caffeine với ephedrin được sử dụng trong thuốc thông mũi có thể làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, đau tim, đột quỵ hoặc co giật.

Theophyllin: Thuốc này, được sử dụng để mở đường hô hấp phế quản, có xu hướng có một số tác dụng giống như caffeine. Vì vậy, dùng chung với caffeine có thể làm tăng tác dụng phụ của caffeine, chẳng hạn như buồn nôn và tim đập nhanh.

Echinacea: Chất bổ sung thảo dược này, đôi khi được sử dụng để ngăn ngừa cảm lạnh hoặc các bệnh nhiễm trùng khác, có thể làm tăng nồng độ caffeine trong máu của bạn và có thể làm tăng tác dụng khó chịu của caffeine.

Do đó, khi đang uống thuốc trị bệnh hoặc sử dụng các thuốc bổ sung khác, cần hỏi ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ về việc liệu caffeine có thể ảnh hưởng đến thuốc hay không.

3. Cách điều chỉnh lượng caffeine mỗi ngày

Việc cắt giảm lượng caffeine có thể là một thách thức với những người có thói quen tiêu thụ nhiều mỗi ngày. Việc giảm lượng caffeine đột ngột có thể gây ra các triệu chứng cai nghiện, chẳng hạn như đau đầu, mệt mỏi, khó chịu và khó tập trung vào công việc. Tuy nhiên, những triệu chứng này thường nhẹ và thuyên giảm sau vài ngày.

Để thay đổi thói quen sử dụng caffeine, hãy thử những lời khuyên sau:

Chú ý đến lượng caffeine: Bắt đầu chú ý đến lượng caffeine bạn nhận được từ thực phẩm và đồ uống, bao gồm cả nước tăng lực. Đọc nhãn cẩn thận nhưng hãy nhớ một số thực phẩm hoặc đồ uống có chứa caffeine không liệt kê nó.

Cắt giảm dần dần: Ví dụ, uống ít hơn một lon soda hoặc uống một tách cà phê nhỏ hơn mỗi ngày. Hoặc tránh uống đồ uống có chứa caffeine vào cuối ngày. Điều này sẽ giúp cơ thể quen với lượng caffeine thấp hơn và giảm bớt tác dụng cai nghiện tiềm ẩn.

Rút ngắn thời gian pha hoặc dùng thảo dược: Khi pha trà, hãy pha trà trong thời gian ngắn hơn. Điều này làm giảm hàm lượng caffeine của nó. Hoặc chọn các loại trà thảo dược không chứa caffeine.

Kiểm tra thuốc: Một số loại thuốc giảm đau không kê đơn có chứa caffeine. Thay vào đó hãy tìm loại thuốc giảm đau không chứa caffeine.

Nếu dùng caffeine là một phần trong thói quen hàng ngày của bạn thông thường, nó sẽ không gây ra vấn đề gì về sức khỏe. Nhưng hãy lưu ý đến những tác dụng phụ có thể xảy ra của caffeine và bạn nên sẵn sàng cắt giảm nếu cần thiết.