Ở người cao tuổi, một chế độ dinh dưỡng cân bằng, hợp lý và lối sống lành mạnh có thể sẽ giúp làm chậm quá trình lão hoá, đồng thời giúp duy trì sức khoẻ, ngăn ngừa hoặc hỗ trợ điều trị một số bệnh liên quan đến tuổi tác.
Cần chú gì trong chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi.
Một chế độ dinh dưỡng với thực phẩm đa dạng và hợp lý đóng vai trò rất quan trọng đối với người cao tuổi, vừa để cải thiện sức khỏe vừa góp phần làm chậm quá trình lão hóa và phòng tránh bệnh tật cho người cao tuổi.
Với người cao tuổi nhu cầu về năng lượng là từ 1700-1900 kcal/người/ngày. Năng lượng từ ngũ cốc cung cấp 68%, các chất béo cung cấp 18% và các chất đạm cung cấp 14% tổng nhu cầu năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Về chế độ ăn của người cao tuổi cần lưu ý: Cần chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ, tạo không khí vui vẻ thoải mái. Khi ăn, người cao tuổi cần nhai chậm nhai kỹ thức ăn. Nên ăn các thức ăn thực vật như: Vừng, lạc, đậu đỗ, rau xanh và hoa quả chín, ăn ít thịt thay vào đó là cá, tôm. Chế biến các món hấp, luộc nhừ thay thế các món rán nướng.
Nên ăn thay đổi thực đơn thường xuyên, tránh đơn điệu để bữa ăn sẽ ngon hơn. Các món ăn chế biến mềm, thái nhỏ, hầm kỹ để phù hợp với hàm răng yếu và dễ tiêu hóa. Không ăn quá no, nhất là vào buổi tối. Sau khi ăn xong nên ngồi hoặc đi lại nhẹ nhàng trong vòng 30 phút sẽ giúp dạ dày nhào trộn thức ăn và dễ tiêu.
Một số thực phẩm tốt cho sức khỏe người cao tuổi
Protein thực vật: Nhu cầu protein cho người cao tuổi là từ 60-70g/ngày, trong đó đạm động vật chiếm 30% tổng số protein. Người cao tuổi nên ăn ít thịt, thay vào đó là cá, tôm, cua. Nguồn protein thực vật như: đậu đỗ, vừng lạc, đậu phụ… rất tốt cho người cao tuổi vì chúng có nhiều chất xơ giúp thải lượng cholesterol, phòng bệnh tim mạch.
Rau xanh và trái cây tươi: Người cao tuổi cần chú ý ăn nhiều rau xanh và trái cây tươi để bổ sung vitamin và các chất khoáng cần thiết. Lượng chất xơ có nhiều trong thực phẩm lành mạnh như rau quả giúp kích thích nhu động ruột, tránh táo bón, phòng chống bệnh xơ vữa động mạch. Mỗi ngày nên ăn 300g rau xanh và 100g hoa quả.
Thực phẩm giàu kẽm: Với hệ tiêu hóa không còn hoạt động tốt như trước kèm theo một số bệnh lý lão hóa dẫn đến chán ăn, ăn kém dẫn tới dễ bị thiếu kẽm. Trong khi đó kẽm là yếu tố cần thiết để tăng sức đề kháng, giúp trí não người cao tuổi minh mẫn, tăng khả năng tập trung, tăng cường trí nhớ, ngủ ngon và ngủ sâu giấc. Vì vậy, trong bữa ăn của người cao tuổi nên chú ý bổ sung các loại thức ăn giàu kẽm như: Thịt bò, thịt lợn nạc; Hải sản có vỏ như hàu, ốc, hến, sò, cua, tôm; Trứng, sữa, phô mai, ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt; một số loại rau củ, các loại đậu đỗ…
Thực phẩm giàu vitamin nhóm B: Người cao tuổi nên ăn thực phẩm giàu vitamin nhóm B. Các thực phẩm giàu vitamin B1, B3, B5, B6, B12 như: thịt, cá, sữa, trứng, gan động vật, ngao, hàu, trai, các loại hải sản, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu… rất tốt cho hoạt động của hệ thần kinh, giúp ngăn ngừa mệt mỏi, trầm cảm, đau đầu, giảm trí nhớ, mất ngủ…
Các món cháo, súp, canh hầm: Do khả năng nhai nuốt và hấp thu dinh dưỡng kém nên thức ăn hàng ngày của người cao tuổi cần được chế biến mềm, nhừ giúp người cao tuổi dễ ăn, dễ nuốt và dễ tiêu hóa. Các món: cháo, súp, canh hầm như: cháo gà, cháo sườn, cháo thịt băm; súp gà; súp yến; canh hầm gà, nước hầm rau củ quả … là những món ăn rất thích hợp cho khả năng nhai nuốt, đồng thời rất giàu dinh dưỡng, giúp người cao tuổi hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.
Chọn các loại nước uống tốt: Người cao tuổi thường uống ít nước do sợ đi tiểu nhiều, mất ngủ. Nhưng nước cần để giúp cho tiêu hóa tốt hơn và đào thải các chất cặn bã của cơ thể. Cần uống từ 1,5-2 lít nước/ ngày, cần chủ động uống nước không chờ khát mới uống. Nên uống nước trà xanh tốt cho tim mạch và các loại thức uống có tác dụng an thần như hạt sen, chè ngó sen... Không nên sử dụng đồ uống có chứa chất kích thích, gây mất ngủ như rượu, bia, trà đặc, cà phê, nước ngọt có ga....
Lối sống, chế độ sinh hoạt, luyện tập
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng cân bằng, hợp lý, người cao tuổi cần thường xuyên luyện tập thể dục để duy trì sức khoẻ. Cách luyện tập tốt nhất là nên đi bộ 30 phút mỗi ngày. Việc tập thể dục đều đặn và vận động một cách hợp lý sẽ giúp hệ tim mạch hoạt động tốt, ổn định huyết áp, cải thiện chức năng hô hấp, giảm lượng mỡ thừa. Đồng thời, người cao tuổi thói quen đi ngủ và thức giấc vào đúng khung giờ nhất định, không nên kê gối cao khi nằm ngủ, giữ cho không gian ngủ được yên tĩnh, thoáng đãng, ít ánh sáng.
Ngoài ra, người cao tuổi cần thực hiện khám sức khoẻ định kỳ, ít nhất 6 tháng/lần. Việc khám sức khỏe định kỳ là một hoạt động vô cùng cần thiết khi chăm sóc sức khỏe cho người cao tuổi vì điều trị cho người cao tuổi rất khó khăn và mất nhiều thời gian, đồng thời khả năng hồi phục của người cao tuổi cũng rất kém. Hơn nữa, việc sức khỏe định kỳ sẽ giúp phát hiện sớm các bệnh để có biện pháp điều trị kịp thời, giúp hạn chế bệnh tái phát hoặc điều trị dứt điểm ngay từ khi bệnh mới phát hiện.
