Theo PGS. TS Nguyễn Thanh Hà - Chuyên gia dinh dưỡng, Giảng viên cao cấp Trường ĐH Y tế công cộng, trong ba tháng đầu thai kỳ, nhu cầu năng lượng của mẹ bầu tăng thêm một chút so với chưa có thai, khoảng 50 kcal/ngày so với lúc chưa có thai, tương đương với 50g thịt lợn, 1 quả trứng gà, hoặc hơn nửa cốc sữa…
Nhu cầu năng lượng tùy theo trọng lượng cơ thể của mẹ, trung bình trong khoảng từ 1800kcal đến 2350kcal. Tuy nhiên, mức năng lượng khuyến nghị nói trên cho các bà mẹ có tình trạng dinh dưỡng bình thường khi mang thai, thì mức tăng cân khuyến nghị là 9 - 12kg trong suốt thai kỳ.
Mẹ bầu cần ăn đủ và cân đối 4 nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu (chất đạm, chất béo, chất bột đường, các vitamin và khoáng chất) cho thai kỳ trong suốt 9 tháng mang thai.
Dưới đây là một số món ăn nhẹ sẽ giúp mẹ bầu có được chất dinh dưỡng cần thiết đồng thời tránh cảm giác thèm ăn kém lành mạnh:
1. Khi thèm ăn kem hãy thử sinh tố sữa chua
Lựa chọn sinh tố sữa chua là món ăn nhẹ tốt cho mẹ bầu.
Nếu mẹ bầu muốn thứ gì đó mát lạnh và đậm đà, hãy thử sinh tố sữa chua. Sữa chua là nguồn cung cấp canxi dồi dào, cần thiết cho sự phát triển xương và răng của thai nhi cũng như chức năng của tim, thần kinh và cơ. Nếu mẹ bầu không tiêu thụ đủ canxi, cơ thể sẽ lấy từ xương. Sữa chua cũng cung cấp protein - khối xây dựng của các mô cũng như men vi sinh (vi khuẩn tốt giúp tiêu hóa thức ăn).
Tuy nhiên, cần chú ý đến các chất phụ gia trong sữa chua. Nhiều loại hương vị có chứa nhiều đường. Ngoài ra, nếu mẹ bầu thích vị chua, hãy chọn sữa chua Hy Lạp vì nó chứa nhiều protein hơn.
Các phần bổ trợ lành mạnh bao gồm: Ca cao, quả mọng (việt quất, dâu tây, mâm xôi...), bơ hạt, trái bơ.
2. Khi thèm ăn khoai tây chiên hãy thử hạt đậu khô
Khi thèm khoai tây chiên, đồ ăn nhẹ từ hạt đậu khô là một lựa chọn thay thế lành mạnh hơn. Mẹ bầu có thể tìm thấy các phiên bản đậu xanh rang, đậu fava và đậu nành có hương vị khác nhau tại cửa hàng hoặc tự làm tại nhà.
Đậu có chứa acid folic, rất cần thiết cho phụ nữ mang thai vì nó làm giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh ở tủy sống. Chúng cũng chứa nhiều chất sắt, được sử dụng để tạo ra nhiều tế bào hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể và đến thai nhi. Khi mang thai, mẹ cần lượng sắt gấp rưỡi lượng thông thường. Thiếu sắt hay thiếu máu là tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất ở phụ nữ mang thai. Để tăng khả năng hấp thu sắt trong đậu, hãy kết hợp chúng với thực phẩm giàu vitamin C như ớt chuông thái lát, cam, dưa hoặc dâu tây.
Tuy nhiên, đồ ăn nhẹ từ đậu khô đóng gói có lượng natri khác nhau. Lượng natri dư thừa khiến mẹ bầu giữ nước và có thể dẫn đến phù, sưng tấy. Do đó nên ăn đậu đóng gói sẵn một cách điều độ. Nếu thấy có dấu hiệu phù, sưng tấy đột ngột, hãy đến gặp bác sĩ. Đó có thể là dấu hiệu của tiền sản giật, một tình trạng thai kỳ nguy hiểm.
3. Thèm ăn món gì đó ngon miệng hãy thử trứng luộc chín
Trứng luộc
Khi muốn ăn một thứ gì đó thơm ngon và no bụng, trứng là một lựa chọn tốt. Đó là bởi vì lòng đỏ là nguồn cung cấp choline tuyệt vời, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển trí não của bé. Có thể ăn trứng bất cứ khi nào mẹ bầu cảm thấy đói. Chỉ cần đảm bảo trứng được luộc chín hoàn toàn để giảm nguy cơ mắc bệnh do thực phẩm.
4. Thèm đồ ăn vặt hãy thử các loại hạt
Các loại hạt tốt cho mẹ bầu như hanh nhân, óc chó, hạt điều...
Khi mẹ bầu muốn một cái gì đó giòn có thể ăn các loại hạt. Các loại hạt rất tốt để nhai trong thời kỳ mang thai vì chúng cung cấp protein, chất xơ, chất béo lành mạnh và khoáng chất. Ngoài ra, chúng còn là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nên mẹ bầu không cần phải ăn nhiều để thỏa mãn cơn đói, điều này rất lý tưởng cho những mẹ bầu đang phải vật lộn với chứng buồn nôn hoặc những người có xu hướng no nhanh vào cuối thai kỳ.
Bất kỳ loại hạt nào cũng được, nhưng quả óc chó đặc biệt có lợi vì chúng chứa acid béo omega-3, một loại chất béo thường có trong cá và giúp phát triển trí não của thai nhi.
5. Cần tăng cường chất xơ hãy thử ăn rau
Rau là nguồn bổ sung chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, giảm nguy cơ táo bón cho mẹ bầu.
Một trong những tác dụng phụ đáng tiếc khi mang thai có thể là táo bón. Cùng với việc uống đủ nước, việc bổ sung nguồn chất xơ dồi dào như rau củ có thể giúp mẹ bầu duy trì hoạt động đều đặn.
Rau cũng có chất chống oxy hóa, chất dinh dưỡng thực vật, vitamin và khoáng chất - những chất bảo vệ sức khỏe của tế bào và hỗ trợ hệ thống miễn dịch của mẹ bầu, hệ thống này bị giảm nhẹ khi mang thai.
Việc lựa chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh không cần phải tốn nhiều công sức. Ưu tiên dinh dưỡng khi mang thai bằng cách luôn có sẵn các lựa chọn bổ dưỡng. Bằng cách đó, khi bạn ăn một bữa ăn nhẹ thì đó sẽ là một món ăn tốt cho mẹ và thai nhi.
